减肥期间，很多人都对吃鱼又爱又怕，期待从鱼肉里补充蛋白质，又怕脂肪和热量让自己长胖。其实，鱼肉本身是非常好的减脂食材，但有些人吃了后体重反而增加，原因并不在于吃鱼本身，而是没选对鱼、没有烹饪得当、或者吃多了。 想要通过吃鱼来减脂，科学方法很重要。下面分享几个关键要素： 1. 给鱼分类 先搞清楚这个概念：1次指的是一次摄入鱼的分量。“80%”这个数字，给鱼打分是一个重要指标。给鱼按照脂肪含量划分为低脂肪鱼和高脂肪鱼。低脂肪鱼比如鳕鱼和鲈鱼，脂肪含量每100克少于5克，热量在80到110大卡之间，蛋白质含量在17到23克之间，既能饱腹又能提供低热量。高脂肪鱼比如三文鱼和鳗鱼，脂肪含量每100克超过10克，热量在200到240大卡之间，虽然它们含有好脂肪（DHA和Omega-3），但一次吃太多容易导致热量超标。 2. 给烹饪方式归类 清蒸、水煮、无油烤这些方式能保留营养并降低热量。一次清蒸100克的鲈鱼，大概只有105大卡。但是油炸和红烧这些做法会让鱼肉吸收大量油脂，一次油炸100克的鳕鱼可能热量就会超过300大卡，是清蒸版的三倍以上。长期吃这种高热量的做法肯定会让人长胖。 3. 给食用分量把关 成年人每天推荐吃鱼40到75克左右的可食用部分。就算是低脂肪鱼，如果一次吃掉200克以上的话，累积起来的热量还是会转化为脂肪堆积在身体里。 下面列出几种减脂期可放心吃的低脂肪鱼： 1. 给你推荐鳕鱼 每100克脂肪0.5克、蛋白质20.4克、热量82大卡。无刺且易消化。可以清蒸或者用5克橄榄油香煎搭配芦笋和西兰花食用。 2. 水浸金枪鱼也是个好选择 每100克脂肪0.9克、蛋白质23.3克、热量99大卡。含有Omega-3脂肪酸。选择水浸款可以避免油脂过多的问题，拌生菜沙拉或夹全麦面包食用方便又快捷。 3. 鲈鱼也是不错的选择 每100克脂肪3.4克、蛋白质18.6克、热量105大卡。含有DHA。清蒸时加入姜丝去除腥味即可满足口味需求而不增加多余热量。 4. 多宝鱼肉质紧实 每100克脂肪3.2克、蛋白质20.8克、热量107大卡。可以水煮后蘸少量生抽或者无油烤制。 5. 鲫鱼适合熬汤 每100克脂肪2.7克、蛋白质17.1克、热量90大卡。煮好撇去浮油加入豆腐或菌菇一起食用就是一道营养低卡的美食了。 同时也要注意控制高脂肪的鱼类摄入： 1. 三文鱼营养丰富但热量高 每100克脂肪13.4克、热量208大卡。每周建议只吃一次，一次不超过100克。 2. 鳗鱼热量也较高 每100克脂肪18.8克、热量240大卡。蒲烧款还会添加糖酱导致更多的热量摄入。 3. 新鲜带鱼不算很高脂 但如果经过油炸就会变得不健康 新鲜带鱼每100克脂肪4.9克、热量127大卡。但经过油炸后其脂肪含量会超过20克且热量飙升到300以上。 掌握了这些技巧后还需要注意以下四点： 1. 搭配饮食更控卡 按照“一份鱼加两份蔬菜加一份杂粮”的比例来搭配饮食即可控制总摄入量。比如一份100克的清蒸鲈鱼加200克的炒青菜和100克的糙米饭就是一顿450大卡的健康减脂餐了。 2. 避开“隐形热量”的食品 像鱼罐头、鱼丸等加工食品看起来像鱼其实是多油多糖的产品。避免这些“隐形热量”食品对于减脂来说非常重要。 3. 选择合适的时间吃鱼 午餐或者晚餐前半段比较合适 因为这个时候代谢比较活跃容易消化吸收蛋白质也比较好。 4. 调味要少加“热量刺客” 使用柠檬汁、黑胡椒、少量生抽和蒜末来调味比较健康。 最后还要避免几个误区： 误区一认为只要吃鱼就不会长胖所以可以随便多吃 实际上就算是低脂肪的鳕鱼一次吃300克也会超过240大卡，长期过量还是会堆积脂肪的。 误区二只吃鱼不吃主食蔬菜会导致代谢下降 这不仅会影响减脂效果还容易让人感到饥饿进而吃更多零食从而营养不均衡。 误区三把零食当作真正的营养来源 像鱼干和烤鱼片这种加工食品经过油炸或糖渍后100克就有超过300大卡的热量且营养价值差。 误区四认为鱼汤比鱼肉更有营养 实际上80%的蛋白质都在肉里而不是汤里只喝汤不吃肉既浪费蛋白质又可能摄入过多脂肪。 把低脂肪的鱼类纳入你的日常饮食中用清淡方式烹饪搭配均衡的膳食既能补充所需的蛋白质又能帮助你成功掉秤。如果你发现自己在吃完饭后体重增加了不妨检查一下是否选了高脂肪鱼类或者用了高油做法或者是吃太多调整之后就能让吃鱼成为你成功减脂的好帮手了。