马上就要中考体育了，立定跳远这种最直观、也最容易看出好坏的项目，经常被大家当成“送分题”。别看它简单，其实不光要爆发力好，身体协调性和技术细节也很重要。只要方法对，短时间内提分的可能性还是挺大的。 接下来咱们好好分析一下这个成绩是怎么来的。其实主要靠这四样东西：一个是下肢的力量和爆发力，决定你到底能跳多远；二是上下肢的配合，让发力的时候更顺畅；三是摆臂的技巧，得像弹簧那样先把劲儿攒足再释放；最后还有个很重要的预摆姿势，得稳住身体重心，把劲儿都攒在脚下。 标准动作一共分四步。第一步是预摆：两脚稍微分开，跟肩膀差不多宽就行，上半身稍微往前探一点，前脚掌和脚趾紧紧抓住地面，重心落在两脚中间。第二步起跳腾空的时候，胳膊自然前后晃荡。当胳膊从后往前上方猛力一甩的时候，两脚使劲蹬地，髋关节、膝关节、踝关节都得伸直，身体就斜着飞出去了。第三步在空中保持收腹、屈膝、小腿往前伸的姿势，胳膊顺势往后摆，这样身体才不会翻跟头。第四步落地的时候先脚跟踩地再过渡到全脚掌着地，膝盖弯一弯肚子往里收一下，把冲劲儿给“吃”进身体里，别往前扑就完事了。 想要进步还得靠训练。蹲跳起这种动作就是深蹲之后猛地向上跳，把大腿和臀部的肌肉都激活了。纵跳摸高就是对着天花板使劲蹦，刺激一下踝关节的爆发力。蛙跳步子要迈得大一点沿着弧线走，练练髋部的灵活性。障碍跳可以在前面摆上栏架或者调高高度，空中换腿更轻松。跳台阶就是用单脚不停地往上踩台阶。 最后咱们说说容易犯错的地方和怎么躲开这些坑。起跳的时候脚踩到了白线就是犯规了直接归零了。还有千万别用一只脚跳起来，重心不稳距离马上变短。踩地的时候如果太用力踮脚或者拖泥带水的，力量就分散了跳不远了。落地不稳是因为缓冲没做好成绩自己就被扣掉了。 练的时候最好选那种软硬适中、平平整整的土地或者蹍道去练，太滑的塑胶地容易刹不住车导致失误。发力的动作每组别练超过10次，练耐力的就得练10次以上慢慢加量。动作要是走形了赶紧对着镜子照照或者请老师帮忙纠正。只有把“力量”跟“技术”这两个关键都抓到一起拧成一股绳，分数才会蹭蹭往上涨！