每天早上被闹钟吵醒真的让人心烦意乱，有多少人和我一样呢？你会不会觉得一听到闹钟声，脑袋就像被卡车碾过，眼皮像灌了铅一样沉重？是不是想尽可能拖延时间呢？如果答案是肯定的，那么我们不妨一起来揭穿“闹钟=痛苦”的谎言，通过科学来掌控自己的睡眠。 科学家们把睡眠分成了一个个时间片，其中最典型的就是非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）这两个大块。NREM又被细分为4个阶段，前两个阶段占据了50%的时间，后两个阶段则是25%，剩下的25%就是REM期。这期间我们的身体会发生很多变化。 第一个阶段是浅睡眠，占了整个睡眠周期的50%。这个阶段心率会变慢、体温也会略微下降，所以稍微有点动静就容易把你吵醒。虽然浅睡眠时丢失的体力较少，但很多人午睡后反而感觉精神焕发。 第二个阶段是深度睡眠，占据了整个睡眠周期的25%。这个时候脑电波几乎停止了活动，身体分泌生长激素、蛋白质合成速度也会加快。如果你在这个时候被迫醒来，短期记忆、计算力和认知能力都会受到影响，感觉就像喝了半瓶啤酒还在开车一样。 第三个阶段是快速眼动期，占据了整个睡眠周期的74%-95%。这个时候眼球不停地转动，脑电波频率高且振幅低，大脑活动就像清醒时一样活跃。白天的记忆在这里被整理并转移到长期存储区，所以醒来后我们经常能回忆起梦中的情景。婴儿因为神经系统还未成熟，快速眼动期占比非常高。 生物钟掌控着我们的体温、血压和激素节律。当体温升高时我们就会清醒并且脑电波活跃；当体温下降时困意就会袭来。傍晚是一天中体温达到峰值的时刻，也是最适合入睡的时间段。 要想拥有好的睡眠质量需要注意以下几点：傍晚之后不要进行剧烈运动；睡前60分钟洗个热水澡或者泡泡脚；远离酒精、不吃太饱；避免蓝光照射；控制噪音低于30分贝；室温保持在20℃左右最舒适。 被闹钟叫醒后头痛欲裂的核心原因通常有两个：一是闹钟响时刚好处于深度睡眠阶段；二是夜晚整体睡眠质量差。要减少这种痛苦可以尝试以下方法：把闹钟设在1.5小时的整数倍（比如6小时或者7.5小时）；用渐进式闹钟从轻柔到逐渐响亮；记录一周睡眠日记来找到最佳起床时间；校准生物钟给自己30分钟缓冲时间。 把主动权拿回来吧！闹钟并不一定意味着痛苦，它只是正好撞上了你的生物节奏。了解周期、尊重生物钟并创造一个舒适的入睡环境，你就可以把每天最难受的10分钟变成最轻松的10分钟。今晚就试试吧！或许明天醒来世界会更加温柔一些呢！