问题——不少人白天事务繁忙，夜里把“属于自己的时间”一拖再拖，觉得只要睡够7至8小时，就能抵消晚睡的影响；然而，越来越多证据提示，睡眠不只是“够不够久”，入睡时间是否与生物钟匹配，可能同样关系到心血管安全。 原因——2026年1月，《美国心脏协会杂志》发表的一项研究，对约32万名39至74岁人群的睡眠习惯与心血管状况进行长期追踪，并按作息特征将人群分为“早睡早起型”“中间时间型”“晚睡晚起型”等类别。结果显示，与“中间时间型”相比，“晚睡晚起型”人群心血管疾病发病风险增加约16%；而“早睡早起型”和“中间时间型”的总体心血管健康状况更好。研究人员指出，晚睡晚起往往意味着生物钟与自然昼夜节律错位，也更容易伴随饮食质量偏差、吸烟等行为，这些因素叠加可能推高心血管风险。 从机制看，人体多项激素分泌、血压昼夜波动、交感神经兴奋及代谢节律都受光照与作息影响。长期深夜清醒，可能抑制褪黑素分泌，干扰夜间血压调节，并增加炎症反应与代谢异常的风险。也就是说，即便睡眠时长相同，睡在“什么时间段”也可能带来不同的生理结果。 影响——对个体而言，长期晚睡晚起除了可能增加心血管事件风险，还可能引发白天嗜睡、注意力下降、情绪波动，以及体重管理困难等连锁反应；对社会层面而言，心血管疾病本就是慢病防控重点，若不规律作息在部分人群中成为常态，将不利于早筛与风险管理，医疗负担与健康损失可能深入加重。 值得关注的是，关于“最佳入睡时间”的研究仍在推进。2021年发表于《欧洲心脏杂志-数字健康》的一项研究提出，入睡时间与心血管疾病风险可能呈“U形”关系：晚上10时至11时入睡风险较低，过早或过晚入睡都可能与风险上升涉及的。该研究也提示，睡眠不规律本身同样与心血管风险增加有关。综合来看，睡眠健康管理正从“时长达标”走向“时长+规律+时点”的组合考量。 对策——对已经形成晚睡晚起习惯的人群，研究与临床建议更强调从“可控因素”入手进行调整。其一，循序渐进前移作息，而非一次性大幅改变。可采用“动态调整”方式：在总睡眠时长尽量不变的前提下，同时提前入睡与起床时间，让生物钟平稳过渡。 其二，重视深睡眠保障。睡眠由深睡与浅睡交替构成，深睡眠对体力恢复、代谢调节更关键。不少人群在夜间特定时段深睡眠占比更高，因此应尽量保证夜间睡眠连续、少被打断。 其三，建立更利于入睡环境与习惯。尽量固定入睡与起床时间，减少“工作日缺觉、周末补觉”的模式；卧室温度保持舒适，尽量降低夜间光线刺激，尤其避免手机、电脑屏幕蓝光干扰；晚间减少咖啡因与酒精摄入，晚餐不宜过饱，以降低胃食管反流等对睡眠的影响；白天坚持适度运动，如快走、游泳等中等强度活动，有助于改善夜间睡眠质量与心肺功能。 其四，及时排查潜在睡眠障碍。若出现夜间频繁打鼾、憋醒，或白天明显嗜睡、注意力不集中，以及不明原因的高血压（尤其夜间血压升高）等情况，应警惕睡眠呼吸暂停等问题，必要时到医院睡眠专科监测与干预。对这类人群而言，单纯“早睡”未必够用，规范诊疗对降低心血管风险更关键。 前景——随着可穿戴设备、睡眠监测与慢病管理体系的发展，睡眠健康评估将更精细，未来可能更强调“个体化节律”与“长期规律”。同时，健康传播也需要从“睡够八小时”升级为更完整的睡眠观：规律作息、合适的入睡时点、良好的睡眠质量与健康生活方式相互配合，才能形成更可靠的风险防线。对用工制度、城市夜间生活方式以及青中年群体的压力管理来说，这同样是一项需要多方协同的公共健康议题。
睡眠不仅是个人习惯，更是关系全民健康的公共卫生议题。在快节奏的现代社会里，重新理解“日出而作，日落而息”的经验，并结合现代研究成果，或许能为健康中国提供更清晰的科学支撑。当城市深夜依然灯火通明，我们也许更该思考：如何让生命节律更好地与自然规律对齐。