在50岁后，运动中要把保护关节放在第一位。很多老年人觉得爬山能让他们神清气爽，但每次下山，他们的膝盖都要承担很大的负荷，下山的过程对膝盖的冲击力极大，这很可能加速关节磨损。同样，对于长跑和快跑，心脏虽然还没有“退休”，但是心肌缺血和血压飙升的风险也很高。还有仰卧起坐，很多人把它当成腹肌锻炼的方法，但其实这个动作很容易让脊椎受伤。针对这些问题，以下是给大家准备的运动菜单和注意事项。国家体育总局曾跟踪了1800名老人十年，发现他们坚持打太极拳后，跌倒的比率下降了42%。散步也是一种低门槛且友好的运动方式。每天快步走30分钟就能多消耗3到5倍的热量。游泳也是不错的选择，水的浮力能把体重减半，给心肺做深蹲。跳舞和球类运动也能降低跌倒风险。此外，在做运动前一定要做好热身准备。散步、原地踏步和肩绕环各两分钟就可以让身体预热起来。每15分钟喝100到150毫升淡盐水或运动饮料来补充水分。营养方面要注意及时补充蛋白质和碳水化合物。总之记住：运动五件套是非常重要的：不能不补营养、不喝水、不热身，而且鞋子合不合脚自己清楚。只要遵循这些原则和指南，在50岁后的运动中就能更好地保护自己的身体。记住：120次心跳是安全的心率范围，2分钟每15分钟喝100~150 ml淡盐水或运动饮料，每次锻炼30分钟内让心率保持在120次/分以内给膝盖更安全保护。最后提醒大家疼痛即红灯出现问题要及时停止。