最近推出的一篇文章——《从今天起，减油、增豆、加奶》引发了很多读者的兴趣。他们在留言中询问为什么提倡减油、增豆和加奶，这样的饮食有什么好处，并且询问如何在日常生活中实际应用这些建议。我们整理出了大家关心的问题，并一次性解答清楚。 先来说说为什么要减油。很多人觉得多放一点油炒菜才香，但其实1克油就含有9千卡能量，远远超过蛋白质和碳水化合物。每天多放10克油，一年下来就多吃了3万多千卡能量，相当于给身上贴了4千克肥肉。油摄入过多会增加血液中的坏胆固醇水平，导致血管硬化和狭窄，进一步引发高血压、冠心病等心脑血管疾病。而且油还会降低身体对胰岛素的敏感性，导致血糖升高。所以减油并不是不吃油，而是要控制摄入量。 然后来说增豆。大豆被誉为“田中之肉”，富含优质蛋白质和必需氨基酸。现在很多人吃肉多而吃豆少，人均每天只吃10克左右的大豆制品。我们建议每天摄入15～25克大豆制品。大豆可以替代一部分肉类摄入，同时降低饱和脂肪酸和胆固醇水平。大豆还含有大豆异黄酮，对女性骨骼健康有益，对男性也有心脏保护作用。此外，大豆还富含膳食纤维，帮助促进肠道蠕动和预防便秘。 最后谈谈加奶。中国人每天平均喝奶只有80克左右，远远低于推荐的每天300～500克奶制品摄入量。奶类是很好的钙来源，并且钙磷比例合适易于吸收。钙不足会导致儿童身高发育不良、成年人抽筋和老年人骨质疏松等问题。长期适量摄入全脂奶不会增加血脂负担。 那么如何把这些建议付诸实践呢？首先是减油方面：使用带刻度的控油壶准确掌握每日用油量；选择不粘锅或空气炸锅减少用油；采用水煮、清蒸等方式代替油炸；注意食品中隐形油脂含量。 其次是增豆方面：记住每日摄入15～25克大豆相当于北豆腐60克或南豆腐110克；早餐喝杯豆浆；中餐加入香干或者青菜豆腐汤；做馅时用豆腐代替部分肉馅；煮饭时加入一些豆类浸泡后一起煮。 最后是加奶方面：每天喝两杯奶或酸奶达到推荐量；如果乳糖不耐受可以选择零乳糖牛奶或酸奶；吃饭时逐渐增加喝奶量让肠道适应；用牛奶替代水煮蛋羹和燕麦粥；选择配料表中第一位为“生牛乳”的产品而非饮料。 文章由农业农村部食物与营养发展研究所研究员任广旭撰写，国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽审核。