今年圣诞你真的打算不吃好东西了？迪娜·加瓦里耶娃带你聊聊吃的门道。圣诞节快到了，鹅的肚子越来越鼓，咱们人类也没瘦多少，而且吃错东西可能真的要命。科学家在今年11月的《柳叶刀》上发了警告，说大家天天吃那种被工业配方搞得面目全非的超加工食品（UPFs），简直是在跟每个身体器官过不去，肥胖、癌症这些毛病都跟着来了。你看看这统计数据，很多国家的人每天吃的东西里，UPFs占了超过一半的热量。这事儿真不是闹着玩的，咱们得赶紧换个活法了。 在厨房里稍微动点心思，这就是你今年能给亲友送出的最棒圣诞礼物。不过先别急着动手，咱们先来搞清楚什么是超加工食品。现在最常用的分类叫NOVA系统。那些没怎么动过、直接从地里长出来的新鲜水果蔬菜、普通肉类、鱼、鸡蛋、牛奶、米、燕麦和坚果，这些都算没怎么加工的。稍微加工一下用来炒菜的油、黄油、糖、盐和面粉，这些其实也是从自然食材里提取出来的。还有那些保存得很好但还看得出原本模样的食物，比如罐头菜、面包或者发酵食品，它们一般来说挺健康，能帮你吃得更像样。 真正要小心的是那些用一大堆化学物质堆出来的东西，它们就是所谓的超加工食品（UPFs）。这类东西大多是从别的食品里提取油、淀粉和氢化脂肪弄出来的，压根没什么天然食材。为了让味道更冲、保存更久、吃起来更方便、价格更低廉，厂家通常会往里加一堆添加剂、人工色素和香料。所以说不是所有加工过的东西都不好吃。自己做的面包、沙丁鱼罐头还有燕麦片虽然也是加工过的，但跟薯片、冷冻速食套餐还有那些甜得发齁的早餐谷物完全不是一个档次。 真正的麻烦是在超加工食品把新鲜食物完全挤兑走的时候才出现的。这次《柳叶刀》的分析报告是同类里最详细的了，结果显示吃多了这类东西会让肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、各种癌症还有肠胃病找上门来，甚至会让死亡率变高。这是因为很多UPFs热量特别高，反式脂肪和工业改良油含量不少，纤维、维生素和矿物质却很少。这就让人容易暴饮暴食、体重飙升。 那些乱七八糟的添加剂还会破坏肠道里的菌群平衡，引发炎症，甚至影响身体的新陈代谢和激素水平。所以咱们得纠正一个误区：超加工食品不光是垃圾食品那么简单。它其实包含了从即食套餐到包装面包、软饮料、饼干以及各种方便小吃这些常见的超市商品。到了圣诞节更是如此：准备好的糕点、肉馅饼、含糖饮料、即食零食、火腿培根萨拉米香肠还有某些奶酪薯片咸坚果都在这个行列里。 甜点这块更是重灾区：蛋糕饼干甜品往往含有大量精制糖和面粉以及各种添加剂。这些东西会让身体的代谢负担更重，增加未来生病的风险。不过咱们也没必要完全戒了好吃的东西。圣诞晚餐就是个吃“真正食物”的好机会啊！你可以烤些蔬菜、抓一把坚果种子、做条鱼或者烤个家禽，再配上一盘新鲜水果拼盘。 尽量挑选那些最少经过加工的版本来吃吧！选全谷物的面包而不是那些大规模生产的包装货；如果想吃奶酪酸奶就挑原味的、没添加风味剂或甜味剂的；少喝含糖饮料和软饮试试用柑橘或浆果片泡的气泡水无糖茶或者自制热饮；最后用纯天然的材料做甜点而不是买那种含防腐剂和精制糖的商店蛋糕布丁。 其实咱们都得更关心自己每天吃进肚子里的是什么东西了！证据已经摆在面前：超加工食品绝对不仅仅是不健康那么简单，它甚至可能是有害的会引发多种器官的毛病！所以这个圣诞节咱们一定要保护好自己和身边的人！把超加工食品和普通加工食品区分清楚吧！自己动手做饭选择天然健康的食材用白开水或者天然饮品代替汽水多吃新鲜的蔬菜、水果、坚果和简单的蛋白质食材！你不需要委屈自己去吃草但你值得拥有比那些廉价长保质期严重加工的“食物”更好的生活！