天天坐着干活累得不行，还老往腰上压重物，这腰疼得让人受不了。今天咱们就来聊聊，要是碰上久坐、劳累、负重这些事儿导致的下腰痛，该怎么办。 别急着让腰背受罪，咱们先教你几个有效的拉伸放松招数。 第一个姿势叫俯卧位放松腰椎。趴地上，双手握拳垫下巴，两条腿岔开得舒服点。然后慢慢地左右晃一晃臀部，动作别太大，别把腰晃累了就行，晃上3分钟左右差不多。起来走两步，感受下腰后面压力有没有减轻。 第二个是猫驼式。跪下来，手和肩同宽，膝盖和髋同宽。呼气的时候头往下低、背拱起来；吸气的时候头抬起来、腰塌下去。这招能把脊椎关节活动开，缓解筋膜的紧张和僵硬感。 最后一个是婴儿式拉伸。跪坐以后身体往前倾，手臂往前伸，额头贴地，臀部尽量靠近脚后跟。这个姿势保持30秒左右，深呼吸放松下腰部，能把脊柱放松下来。 光放松还不够，还得练一练核心稳定性才行。 死虫式仰卧抬腿屈膝成90度，双手举向天花板；接着手脚轮换伸展一边，但要保证腰部贴着地面。这时候要注意控制动作速度别太快，不能让腰拱起来才能练出效果。 侧桥支撑是侧卧用肘部撑地，双腿并拢夹紧；然后臀部抬起来让身体变成一条直线。这个动作能帮你强化腰方肌和腹斜肌的力量。 鸟狗式的做法是四点跪姿保持躯干不动；然后同时伸展对侧的手和腿。这样做能提升核心稳定性和平衡协调能力。 除了锻炼，平时的习惯也得注意着点： 第一是别老坐着不动或者站着不走了。建议每30到40分钟换个姿势活动活动身体或者做个简单的伸展动作。坐着的时候最好垫个腰靠保持腰椎的正常弯曲。 第二是搬重物的时候不要直接弯腰去扛了；要先屈髋下蹲用腿来发力搬东西。 第三是睡覺时注意姿势别睡得太不舒服了。比如侧着睡的时候在两腿中间夹个枕头；平躺的时候在膝盖下面垫个薄枕；这样就能减轻腰椎的压力啦。