每天只要抽出半小时去慢跑，坚持3个月，你的身体就能看到不少好变化。这慢跑的门槛其实很低，男女老少只要换上双运动鞋就能开始跑了。慢跑的时候，心率通常要控制在最大心率的60%到75%之间，这种强度下，你一边跑一边和朋友聊天都行，身体也更容易接受，自然也就更能坚持下去。刚开始练的新手，最好别一下子猛冲，还是循序渐进比较好。体力差点的朋友，可以先快走加慢跑结合着练，慢慢增加跑的时间和距离，这样不容易受伤，也不会觉得跑步是件苦差事。要是每天坚持跑半小时以上，一周跑上3到5次，3个月下来会发生啥呢？先说说运动能力吧。一开始的新手可能跑个10分钟就上气不接下气了，这是心肺功能弱的表现。但跑满3个月后你会发现呼吸顺畅了，跑半个小时也不在话下，说明心肺功能变强了，人也变得更年轻了。 体重和腰围也会变。跑步能提升活动代谢量，按每周跑4次、每次半小时算的话，一周能多消耗1200大卡的热量。一年下来就是14400大卡的热量差。因为一斤脂肪差不多3850大卡热量嘛，减掉这些热量大概就有3.7斤脂肪没了。所以坚持跑步3个月能瘦掉三四斤纯脂肪，腰围肯定细了不少，整个人也轻盈了。 代谢和血脂血糖也跟着变好。跑步能让瘦素和胰岛素分泌得更正常，体内环境变得更健康。跑步时肌肉消耗血糖多了，胰岛素抵抗也减轻了，血糖就能稳住了，这对糖尿病有好处。而且跑步能改善血液循环、减少血栓形成，还能降低甘油三酯。研究数据显示，坚持跑步的人“坏胆固醇”（低密度脂蛋白LDL）能下降10%到15%，“好胆固醇”（高密度脂蛋白HDL）能升高5%到10%。 下肢力量和稳定性也会提升。年纪大了肌肉会流失导致下肢没力气。而跑步是全身性的运动但以下肢为主，可以把腿部和臀部的肌肉激活变强。跑了3个月后你会觉得干家务活轻松多了，爬楼梯、赶公交都不费劲。 最后睡眠和压力也会改善。现代人压力大容易烦躁。适量运动能释放压力、让人心情变好。每天跑半小时以上能让大脑分泌内啡肽这种好东西，缓解焦虑压力。有失眠的人坚持跑一段时间会发现入睡快了、睡得沉了、白天精神头足了。