中国营养学会曾有相关建议，成年人每天的大豆及坚果类摄入量需控制在二十到三十克之间。早上一杯豆浆，或者午饭时来一份豆腐，这些举动虽然简单，却往往是很多人难以坚持下去的细节。绝经这件事，很多女性并非“突然知道”，而是身体先给出了种种信号。晚上睡不好、动不动就发热、情绪起伏不定，甚至连皮肤都变得干燥，这些看似微不足道的小事放在一起，往往预示着卵巢功能的减退。世界卫生组织的数据显示，绝经后的前十年里，女性的骨密度平均会下降两成到三成。面对这种趋势，饮食或许是最容易落地的一步。 大豆和豆制品中含有大豆异黄酮，这类植物化合物结构上与雌激素相似，因而常被称作“植物雌激素”。不过需要注意的是，植物雌激素并非猛药，活性远低于人体自身分泌的激素。对于雌激素偏低的绝经女性来说，它的意义在于温和地补充需求。中国营养学会建议成年人每天摄入大豆及坚果类食物二十到三十克左右。核桃、杏仁、腰果等坚果含有不饱和脂肪酸，这对维持血脂平衡和保护心血管有益。绝经后雌激素减少会削弱对心血管的保护，血脂异常风险也随之增加。一小把坚果（约二十到三十克）的热量并不算高，不必过分担心发胖。 三文鱼和深海鱼则是补充欧米伽3脂肪酸的不错选择。这类人体无法自行合成的营养物质对调节炎症反应有帮助。研究表明，绝经后女性适量增加深海鱼摄入与降低心血管事件风险呈正相关。中国居民膳食指南建议每周吃鱼三百到五百克，深海鱼可占其中一部分。红枣和黑枣常被列入适合女性食用的名单。红枣富含维生素C和铁元素，黑枣则含有多酚类物质具有抗氧化作用。 绿叶蔬菜和十字花科蔬菜也是绝经后饮食中的重要组成部分。菠菜、西兰花、卷心菜等蔬菜富含钙、镁、维生素K等对骨代谢至关重要的营养物质。维生素K参与骨钙素的合成过程，而十字花科蔬菜中的吲哚类化合物可能有助于调节雌激素代谢通路。 身体的变化确实需要时间和耐心来调整饮食结构。菜市场、超市或家里冰箱里都不难找到这些食物真正难的不是购买而是持之以恒地坚持下去。