在节假日特别是春节，爱运动的人往往会面临一个难题：刚喝完酒还能像平时那样去锻炼吗？习惯晨跑的朋友可能会有体会，要是前一晚酒喝多了，第二天跑起步来会明显感到更疲惫。哪怕是戴着能记录心率、心率变异率等数据的手表睡觉，也能明显看到酒后各项生理指标都比平时差很多。除了大家熟知的那些喝酒的坏处外，多喝酒到底会对运动机能产生什么影响呢？我们就以跑步为例，酒精到底是怎么妨碍人在跑道上表现的。 先说个大结论，喝完酒最好别去运动。为了保护身体和发挥出最好的状态，建议运动前48小时内尽量别喝酒。如果实在没办法完全避开，那也得尽量少喝一点。 人体在运动时需要的能量究竟是从哪里来的？我们先看看高强度跑步对身体机能的要求，无论是长距离跑还是短距离冲刺跑，都需要肌肉细胞提供足够的ATP来满足能量需求。肌肉是通过不同的代谢途径来制造ATP的：在高强度短时运动中，肌肉里的磷酸肌酸会快速释放能量，虽然不需要氧气帮忙，但存储的量有限；在中等强度运动中，肌肉中的糖原通过糖酵解转化成ATP，这个过程速度快但效率不高；在较低强度且持续时间长的运动中，肌肉主要依赖氧气来氧化葡萄糖等物质来产生大量ATP，效率高但速度慢。这三种方式会根据运动强度和持续时间自动切换，以保证能量供应。 酒精会对这三种制造ATP的方式都产生负面影响。首先，它是一种利尿剂会让人脱水，脱水会减少血液量，从而影响血液把氧气和营养送到肌肉里，进而影响ATP的生成。糖原是肌肉里用来给运动供能的主要能量储备库，酒精会干扰糖原的形成和储存，导致运动时糖原不够用。酒精还会打乱有氧代谢的过程，让肌肉更多地依赖磷酸肌酸或糖酵解来供能，这就降低了能量产生的效率。 支持长时间有氧运动主要靠的是身体里的糖原储备。成年人的体内平均储存了大约600克糖原，其中100克在肝脏里帮助维持血糖平衡，另外500克在骨骼肌里用来供能。肝脏里的糖原会转变成葡萄糖释放到血液里去给肌肉补充能量。当肝糖原用完后，肝脏还能把脂肪转化成葡萄糖继续供应。但喝酒会让肝脏制造血糖的能力下降，容易引发低血糖的问题。 此外酒精还有很多其他危害：它会影响身体对矿物质和维生素的吸收利用；增加肌肉痉挛的风险；因为抑制有氧代谢导致大量乳酸堆积引发疲劳和痉挛；酒精有镇静作用会降低肌肉的兴奋度；降低肢体的协调能力和反应速度；还会减少体内的睾酮水平不利于肌肉生长；拉长恢复时间增加受伤风险；掩盖疼痛信号让人容易忽视扭伤等损伤；带走体内的矿物质导致神经对肌肉的控制减弱；减少快速眼动睡眠时间让人整天没精神。 为了保证身体健康和运动表现，运动前48小时内最好别喝酒。如果实在无法避免也要控制在1到2瓶普通啤酒的量内，同时多喝水别让身体脱水。