2022年发布的膳食宝塔是中国人的“餐桌新指南”，那么为何要推出这个新版本呢？中国居民平衡膳食宝塔从1997年首次发布以来，已经经历了多次升级。这次版本保留了金字塔结构，把2022版《中国居民膳食指南》中的关键信息浓缩成六层重量阶梯。这样做是为了帮助大家把“吃得健康”变成每天的日常行动。 这次新宝塔的六层高到底有什么变化呢？第一层高是谷薯类，谷物还是每天200到300克，这次薯类比如马铃薯、红薯等被正式纳入主食范畴，它们能降血糖负担和增加膳食纤维。第二层是蔬果，蔬菜没有上限了，只要不少于300克就好，这意味着官方变相鼓励多吃菜。深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，这样才能把抗氧化物质吃足。 第三层高是鱼禽肉蛋，每日推荐吃120到200克动物类食物。其中鱼类要多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的“多脂海鱼”，比如三文鱼、鲅鱼；禽肉推荐低脂鸡腿、鸡胸肉；鸡蛋每天1个完全没有问题。第四层高是奶类、大豆与坚果，奶类摄入量从300克提高到300到500克，这样可以补上钙质缺口。大豆与坚果每天要25到35克，相当于每周吃70克带壳坚果。 第五层高是烹调油与盐，油量保持25到30克的底线；盐则从6克降到5克。《柳叶刀》2019年的研究指出中国人均盐摄入量超过10克的占比过半，所以减盐已经刻不容缓。第六层高是饮水与身体活动，成年人每天喝1500到1700毫升水，快走6000步或中等强度运动累计150分钟以上才能保持能量平衡。 数据显示我国蔬果总量虽然世界第一但人均摄入量持续下滑。CHNS 2018数据显示蔬菜仅249.1克每天、水果仅46.6克每天。这意味着很多人连宝塔的最低线都没达到。 要把这个宝塔应用到生活中，我们可以给谷物、薯类、蔬菜、水果分别称重装进带刻度保鲜盒；每餐至少出现四种颜色；用杂粮替代白米和白面等食物来减少精白米面摄入；起锅前再放盐并用香辛料调味；每天吃两把杏仁这样的带壳坚果；喝水杯换成700毫升容量每隔两小时喝完一杯水；把计步器打开多走一站地或跳绳来累积运动量。 健康饮食不是口号而是日常行动这个新版本把宏大指南拆分成克数和颜色让吃得健康变成习惯记住这六句话就能把宝塔刻进三餐：谷物为主，薯类添彩；蔬果够量，深色占半；鱼禽蛋肉，海鱼优先；奶豆坚果一次补齐钙与必需脂肪酸；减盐不减鲜控油控糖；喝够水动够步让能量平衡线回归正确位置。 从今天开始用小秤称重手机计步彩虹餐盘给生活上色你每一次选择都在为未来健康埋下伏笔。