近期，上海中小学陆续进入期末或阶段性考试周期。
知识点密集、复习任务集中、时间安排紧张，叠加对成绩的期待，不少学生出现“越复习越心慌、越努力越焦虑”的状态：一方面感觉内容很多、无从下手，另一方面担心复习不充分导致发挥失常，进而影响睡眠与专注度。
黄浦区教育学院心理教研员王瑞安指出，考试季常见的心理波动并非个例，关键在于用更科学的复习策略与更稳定的情绪调节方式，帮助学生从“被任务推着走”转向“按节奏推进”。
从问题看，复习不从容主要表现在两类：其一是计划“写得满、做不完”，导致自我否定与拖延；其二是情绪“压着走”，把正常紧张误判为“我不行”，反而加重焦虑。
很多学生把复习理解为“把所有内容再做一遍”，但在现实时间约束下，全面铺开容易造成目标模糊、反馈缺失，忙碌感上升而掌控感下降。
从原因看，完美主义与外部评价压力是常见触发点。
一些学生在听取大量经验后，把目标设得过满、过细，想通过“更严密的计划”换取安全感，却忽略了计划必须与个人基础、注意力水平和日常节奏匹配。
一旦进度落后，就容易产生挫败感，进而用加码方式补偿，形成“越紧越乱”的循环。
此外，考试被过度等同于“能力标签”或“价值评判”，也会放大得失心，使紧张情绪更容易演变为焦虑。
从影响看，长期高压会带来效率下降与身心负担双重后果：学习上表现为反复刷题但不总结、临场易慌、对错题回避；生活上可能出现入睡困难、心跳加快、烦躁易怒等反应。
王瑞安强调，适度紧张本身是大脑发出的“备战信号”，能提升警觉与专注，但若持续超出个人承受范围，就会挤压有效学习时间，形成“越想学越学不进”的体验。
针对对策，专家建议从“计划可执行”与“情绪可调节”两条线同步发力。
第一，复习计划不求完美，先求完成。
可将每日任务控制在少量核心项，例如设置3个最关键目标，完成即打钩；若仍感吃力，可再精简。
重要的是把宏大目标拆解为可衡量的小单元，例如将“复习数学”转化为“吃透三道经典题型并写出通用解法”，以明确产出换取掌控感。
与此同时，建议每天预留约20%的弹性时间，用于处理突发作业、状态波动或临时补缺，避免因小插曲打乱全盘节奏。
第二，学会接纳并管理焦虑，而不是与之对抗。
王瑞安指出，考前心跳加快、烦躁或入睡变慢并不必然意味着“要失败”，可以先承认这是压力下的正常反应，再将注意力拉回到可行动的步骤上。
具体方法包括：用纸笔写下最担心的三件事，逐条追问“最坏情况是什么”“我能做什么准备”，把模糊恐惧转化为具体应对；也可设置固定的“焦虑时间”，每天给自己5分钟集中烦恼，时间到就回到学习任务，让担忧有出口、不过度占用全天精力。
若学生仍觉得难以承受“最坏结果”，或焦虑已明显影响学习与生活，应及时与学校心理老师沟通，获得专业支持。
第三，运用积极的自我语言，修正负面叙事。
专家建议学生在复习与应考中减少自我否定式表达，尝试把“我怕考砸”替换为“我又解决了一道题”，把“来不及了”替换为“我还能专注完成一个章节”，用更具体、可执行的表述引导行为。
即便进入考场仍紧张，也可以在心里肯定自己的坚持与勇气，让自我评价从“结果成败”回到“过程投入”。
家校协同同样关键。
王瑞安提醒家长，考试是检测学习效果的重要方式，但不是对孩子人生价值的裁决。
分数的提升来自长期积累，既要关注差距，也要看到进步。
以成长视角看待成绩，把“为什么没考到更高”转为“这次有哪些提升、下一步补哪里”，更有利于孩子保持学习动力与心理弹性。
从前景看，随着考试评价与心理健康教育不断受到重视，学校层面的复习指导、时间管理训练与心理支持体系有望更完善。
对学生而言，掌握“可完成计划+情绪调节工具”的组合能力，不仅能帮助度过考试季，也能为今后更长期的学习与生活挑战提供韧性支持。
对家庭而言，营造稳定、可沟通的支持环境，将“成绩导向”适度转化为“能力导向”，有助于形成良性教育生态。
考试季的心理调适本质上是一场自我认知的升级过程。
从追求完美到接纳现实，从压抑焦虑到疏导焦虑，从否定自我到肯定进步，这一系列转变反映的是学生逐步建立科学心态、理性应考的成长轨迹。
当学生学会了与自己和平共处，学会了在紧张中保持冷静，学会了用进步而非完美来衡量自己，他们不仅能够在考试中发挥出真实水平，更重要的是获得了面对人生各种挑战的心理韧性。
这正是教育的深层意义所在——不仅传授知识，更要培养学生适应社会、应对压力的综合能力。