说到大米里的营养，含糖量的事儿好多人误会了，实际上每100克大米里的糖才5.8毫克，淀粉才是个占75%左右的大头。平时煮的300毫升稀饭也就用个15克米，这点量对血糖影响很小。 不过得小心的是，加工得越精细，把谷皮和胚芽都削干净了，脂肪、蛋白质这些营养也就跑光了，最后只剩下纯淀粉给你吃。要是血糖偏高，最好别老盯着一种主食吃，不妨把糙米和杂粮换着来。这些杂粮里头的膳食纤维还有B族维生素能帮上大忙。 想要挑到好米，得学会“看脸”。这有4个方法教你一招把好米挑出来。 首先看“爆腰”。如果大米在干燥时受热不均，米粒内外收缩不一样就会裂开横条纹，这就叫“爆腰”。煮的时候外面糊了里面还是生的，营养也跟着溜走。挑米的时候对着光看，要是有一条或者多条横裂纹，赶紧把它PASS掉。 接着看“黄粒”。如果米粒发黄了说明脂肪变质或者长了微生物，这时候香味和口感都不好。把整袋米倒在盘子里数一下黄粒有多少，如果超过5%，这米就得谨慎点了；如果还混着一些发灰的死青粒，多半是存放得不好。 第三个看“硬度”。一般来说硬度越高，蛋白质含量和透明度就越高。新米、水分少的晚籼稻通常比较硬；陈米、水分多的早籼稻就偏软。用手指捏几颗大米试一下，如果很容易捻成粉末状的基本就是陈米或者劣质米。 最后看“腹白”。腹部有白斑是因为蛋白质少淀粉多造成的。水分太高或者稻谷没长熟的时候腹白就特别明显。虽然腹白大不影响吃但容易发霉，买回家最好赶紧吃完。 记住这四招下次去超市买米就能当个“挑米达人”，保证每一顿饭都香得有道理又健康。