我们今天来说说鹰嘴豆。虽然它长得像鸟喙一样，自带坚果香味，但实际上鹰嘴豆的口感像黄油。大家可能不知道，早在7500年前中东人就开始吃它了。因为这个豆子特别耐旱，所以现在印度、巴基斯坦、墨西哥还有中国的新疆都在种它，产量很高，排全球豆类第三。 咱们来看看它的营养成分。每100克煮熟的鹰嘴豆里有27克碳水化合物、8.9克蛋白质、2.6克脂肪还有7.6克膳食纤维。用50到150克鹰嘴豆代替主食或者肉类，就能给身体提供足够的膳食纤维了。这对于减肥的人、糖尿病患者还有便秘的人来说都是非常友好的。鹰嘴豆里75%的脂肪是不饱和脂肪酸，其中43%是亚油酸。另外还有很多像叶酸、铁、磷、镁、锌这样的微量元素和B族维生素。它的血糖指数很低，非常适合控糖人群。 大家有时候会把即食鹰嘴豆当成零食吃，其实不然。虽然“无添加”和“调味油炸”看起来只有一步之遥，但是看营养成分表就能发现，脂肪和钠的NRV%飙升了很多倍。无论是当零食还是正餐吃都要注意减少主食摄入，避免碳水化合物超标。 虽然鹰嘴豆里含有多糖、皂甙、类黄酮这些“生物活性成分”，不过目前它们只在实验室里研究过。日常吃的量还达不到有效的剂量。不过有一点是值得肯定的就是鹰嘴豆过敏风险比大豆、小麦要低一些，对需要无麸质饮食的人更友好一些。 挑选鹰嘴豆的时候要注意选择颗粒饱满、干燥无虫眼的产品。保存的时候放在干燥阴凉处避光保存就行。 关于做法方面：可以把小米、高粱、大黄米、玉米粒、荞麦还有红小豆放在一起煮成粥再加点鹰嘴豆；或者把干豆子煮软之后用破壁机打成糊再小火熬成泥来蘸蔬菜或者面包吃。 把这个豆子加入每周菜单里三次左右就能获得膳食纤维和蛋白质的双重好处了。超市货架上那些看起来普普通通的豆子说不定就是你健康饮食的“隐形翅膀”。