rm这三个动作练到极致，手自然就粗得漂亮。别光练二头，肱三头肌才是让手臂显得壮的

RM这三个动作练到极致，手自然就粗得漂亮。别光练二头，肱三头肌才是让手臂显得壮的核心。它负责把肘关节伸直，让手臂停在半空，还能把拜拜袖托住，让上臂后侧变紧实。想让胳膊壮得高级，先把三头练起来。肱三头肌有长头、外侧头和内侧头三个部分。长头决定手臂粗不粗，外侧头决定正面宽度，内侧头在长头和外侧头下面。先把长头刺激到位，再兼顾外侧和内侧，手臂就能显得又鼓又圆。窄握杠铃卧推是让三头长头爆炸泵感的利器。虽然这也是个复合动作，但主要受益者还是三头长头。连续8周每次用12RM的重量做窄握杠铃卧推，长头围度能平均增长1.2厘米。手肘要夹紧身体，杠铃下放至胸口下方。上推时想象把杠铃压进锁骨。三头下拉适合状态差的时候练。直杆、曲杆或者绳索反握都可以用，能额外照顾到内侧头。手腕压力大的话就换成中立握吧。握距和肩同宽，肘部贴住身体两侧下拉到下巴位置。臂屈伸花样很多也很友好。可以选择躺姿、站姿或者坐姿的变式来做。重量可以冲得猛些也不用担心力竭砸脸。下落时控制速度让肱三头充分拉伸推起时肘部微屈15度避免锁死简单才是王道不要盲目跟风换花样。把这三个动作做透次数达标组间恢复好坚持一个周期再看效果你会发现手臂粗了线条紧了穿衣都自带滤镜训练简单点结果反而更明显把重点放在这三个动作上就能让你拥有一副强壮而美观的手臂了。