碳水循环饮食法简单来讲就是通过高碳日和低碳日的交替进行，既满足了饮食中的碳水需求，又能有效燃脂且不掉肌肉。如果不想因单纯控制碳水而失去米饭面条的美味，不妨考虑这个方案。William D. Brink教授最初提出这个方法，如今被许多运动员用来控脂、增肌或者保持状态。这个方案的核心在于把高碳日和低碳日像切换工作模式一样，轮流上班，既满足味蕾又不会掉肌肉。 碳水循环饮食法简单来说就是每天的热量不变，但碳水比例有所变化。比如以3到4天为一个周期：低碳日就是让碳水摄入低于身体基础代谢；中碳日碳水占比约等于日常所需；高碳日则把碳水比例拉满，但总热量仍低于基础代谢。这样的安排可以让身体制造热量缺口，又能给肌肉提供营养。 具体安排可以根据不同目标进行调整。如果要减脂的话，可以选择5天低碳水和2天高碳水的模式；如果要增肌则可以选择4到5天高碳水模式配合力量训练。不管哪种方案都要保证蛋白质摄入不打折——每公斤体重1.2到1.6克优质蛋白。 William D. Brink教授提出了这个方法，如今被许多美国运动员广泛使用。不仅能稳定减脂还能避免代谢崩溃。 碳水循环饮食法需要配合适量运动才能发挥效果。高碳日可以安排一些腿部训练、全身推拉或者高强度间歇运动来给肌肉加油；低碳日则可以进行一些有氧运动或者轻度拉伸来防止平台期出现。 坚持两周通常会看到体脂率开始下降；一个月后基础代谢也会提高；两三个月后停用这个方案也不会反弹。因为身体已经适应了高效燃烧脂肪的模式。 无论是否进行碳水循环都要注意控制精制碳水的摄入——比如添加糖、白面包、薯片等。这些食物容易导致血糖飙升并形成恶性循环。相反要多吃一些低GI和高纤维的食物比如燕麦、糙米、红薯等。 给你一份简单明了的示范计划吧：总热量50%来自碳水（其中一半来自非淀粉蔬菜），每餐比例为蔬菜50%、蛋白30%、健康脂肪10%和淀粉10%。 高蛋白食材推荐鸡胸肉、鳕鱼、牛腱子肉、虾仁、鸡蛋和牛奶。 高碳加餐可以在训练前后30分钟内吃香蕉和全麦面包还有蛋白粉奶昔来快速补充糖分和亮氨酸双重保障。 坚持六周左右再根据体重、体脂和围度微调周期长短就能找到最适合自己的节奏了。