全国爱卫办早在2025年3月就给我们划出了标准：把每天的入睡时间掐在30分钟以内，或者像小于6岁的孩子那样给20分钟的机会让大脑先反应一下。夜里要是醒了的次数超过3次，并且每次睁眼超过20分钟还睡不回去，那绝对不算高质量睡眠。醒来后要是还能感觉到精神头很足、心情也不错、做事不发呆、注意力还集中，那就说明你的觉睡得挺踏实。大家千万要小心，长期缺觉可是会让人脑子变笨、情绪失控，甚至把脑子的结构都给弄坏了。青少年这时候正处于大脑发育的关键期，熬夜对他们的伤害可比成年人要严重得多。北京友谊医院神经内科的赵莹莹医生就说过，大脑里有个叫“海马”的地方，它专门负责把我们白天记的东西变成长期记忆。这个过程特别依赖晚上的慢波睡眠期，要是老睡不好觉，这事儿就搞不定了。 现在的孩子熬夜多半都离不开夜宵和电子产品。赵莹莹医生提醒大家要注意饮食规律，最好让吃的时间跟睡觉时间隔三四个小时以上。食物要弄得清淡点，少吃那些带刺激性或者有咖啡因的东西。手机、电脑这些屏幕太亮了会让人脑子处于兴奋状态，根本没法安稳下来入睡。韩伟娟医生是北京友谊医院儿科的副主任医师，她觉得家长可以给孩子找个“睡眠搭子”，比如陪着他们一起读书或者做些温和的游戏。这样既能增加亲子间的感情，也能帮孩子把心情平复下来。 很多人都有补觉的误区。韩伟娟医生给出了两个建议：一是少补一点就行，除非你实在困得不行了，不然补个半小时或者一小时也就够了；二是尽量早点补觉，中间最好保持至少4个小时的清醒时间。至于那种“晚睡晚起凑够时长”的做法可千万别学。每个人都有自己的生物钟节律，哪怕你晚点儿睡或者晚点儿起，要是经常打乱这个规律的话，反而会对身体造成不可逆的损伤。 想要拥有深度睡眠还得靠这些小窍门：先用50到100克合欢花放进枕套里铺一层（最好把硬梗稍微打碎一点），它能起到宁心安神的作用。还可以搓搓耳根、拉拉耳尖或者揉揉耳垂来改善气血流通、养心安神。大家要是觉得自己翻来覆去睡不着觉了，不妨试试这两个方法吧。