你在网上看到一个腰突患者发的帖子，说她在家给自己做康复，躺平了3个月，结果腰椎突出的问题居然缓解了大半。说实话，看到这个消息，我觉得挺惊讶的，甚至有点不敢相信。但转念一想，可能是我以前对腰椎问题的认知太狭隘了。原来，腰突不一定就等于瘫痪，只要掌握正确的锻炼方法，很多时候确实能通过自己在家锻炼把疼痛压下去。 所以我就开始琢磨，要是真能靠自己在家搞定，这岂不是省了一大笔医药费？为了搞清楚这套方法到底靠不靠谱，我就把相关的攻略从头到尾仔细看了一遍。 先来看看急性发作期怎么熬过去。这时候千万别急着跑医院，也别胡乱吃药。第一招就是在硬板床上静养。其实大家对“硬板床”的理解可能有误区，“太硬”反而不好，只要躺上去腰部不悬空就行。睡觉的时候膝盖下面垫个小枕头，腘窝别贴着床板，全身要彻底放松。要是不想仰卧，还可以侧卧。侧卧的时候把上面的腿弯曲一点，膝盖和脚踝放在一起，上面的手臂自然张开别卷着身体。 接下来是最容易让人闪腰的下床动作。我以前起床总是很猛，直接坐起来或者撑着栏杆站起来，现在想想这确实挺危险。正确的姿势是先像猫一样用手撑着床边，把骨盆往后推一下，然后一只脚先下地踩稳，再把另一只脚放下来。站起的时候要挺直腰板慢慢起，千万不能猛地一抽或者一下子坐下去。 坐椅子也有讲究。椅子的高度要正好够得着脚面膝盖弯曲的角度别太大，脚下可以垫个小板凳让大腿跟地面平行。靠背最好硬一点给脊柱支撑后背要紧挨着椅背坐直了别瘫在沙发里那样软塌塌的。 从椅子上站起来的时候也别急着迈步。你得先侧着身子把一条腿移到后面去扶着腰杆挺起身来再抬腿。这样做可以让重心稳当点不会因为起身太快闪了腰。 熬过了急性期就到了恢复期。医生给我开的药方是每天坚持做7个动作，总共加起来10分钟左右。 第一个动作是仰卧抬骨盆。双膝弯曲用脚后跟和手肘当支点把骨盆抬离床面大概10厘米高然后再慢慢放下来这是为了矫正骨盆前倾恢复腰椎的正常曲度每组做10次做2组。 第二个动作是抱膝触胸。仰卧着把双腿弯曲起来用手抱住膝盖尽量往胸口贴但腰椎要贴着地面不能拱起来每组10次做2组。 第三个动作是侧卧抬腿。侧躺着上面那条腿伸直下面那条腿微屈上面的腿侧着抬起45度然后放下来每条腿做15次做3组。 第四个动作是爬行和膝触肘。先趴在地上用膝盖和手臂撑起身体让腰部往下沉10次然后换条腿伸直去触碰同侧的手肘也是15次两边交替做。 第五个动作是直腿抬高。躺在地上双手压着屁股把两条腿交替抬起来大约30度膝盖可以稍微弯一点每组15次做2组。 第六个动作是压腿。不管是坐着还是站着都行把一条腿伸直另一条腿弯曲然后往前压也可以把伸直的腿放在椅背上拉伸这是为了松解髋关节减少腰部的代偿动作。 第七个动作是膝仰卧起坐。还是仰卧着双膝弯曲收腹抬背把膝盖抱起来但腰椎一定要贴在地上不能拱起来每组10次做2组。 除了每天锻炼还有6条铁律要遵守。 第一条就是选个合适的床不要太硬也不要太软只要躺上去腰不悬空就行。 第二条是一定要注意保暖在空调房里要披个披肩或者贴个暖宝宝防止寒气入侵腰部。 第三条是搬东西的时候绝对不能弯腰得先蹲下搬起来再直立行走最好分三步走“直腰搬物行走”。 第四条是锻炼的时候动作幅度别太大像压腿弯腰都不要超过脚尖的高度避免因为动作过猛伤到腰椎。 第五条是在疼痛的时候该休息就得休息急性期尽量多躺着缓解之后也别拼命干活给腰椎喘口气的时间。 第六条是在饮食上多补钙牛奶虾皮芝麻酱这些轮番吃钙够了椎间盘弹性才好。 照着这个方法练下去坚持4到6周大多数人的疼痛都能减轻一大半。 最后我想跟大家说的是动作正确比数量多更重要也别为了追求速度而忽略了姿势你就把康复当成每天的打卡任务只要坚持下去你的腰椎会给你惊喜的。