来看看这套帮你练出美背的动作，把自己变挺拔可不是梦想。好多妹子光盯着“看得见”的部位练，后背这地方反倒没人管，这就是错误。你试试抬头挺胸，背后的肌肉一紧张，体态立马变得不一样。哪怕是再漂亮的锁骨，只要肩垮背厚，全都白费。天天低头玩手机、坐着不动，后背早就“罢工”了，现在开始练还来得及。 很多人对练背有误解，觉得器械危险又复杂，其实背部是最容易出线条但最难掉肉的地方。只要动作标准点，坚持四周就能看到后背那个凹陷的“小翅膀”。这组动作很适合小白，全程用固定器械练起来安全又轻松。 每周三次，每次30分钟，一个月就能摸到背肌的沟壑。一共035个动作： 器械下拉坐正腿抵住滚轮。 器械划船侧腰发力向肋骨拉。 杠铃划船拱起上背拉起杠铃。 宽握高位下拉后倾拉至锁骨上方。 反握高位下拉把拉杆拉向胸前。 热身3分钟后进入正式组，每个动作做5组。 每组15到20次，中间歇60秒。 全程别让自己晃荡着借力，也别锁住关节。 练完别急着冲澡，先拉伸3分钟。 第二天肌肉酸痛才说明练到位了。 如果想减脂的话，练完再加30分钟有氧，效果能翻倍。 记住热量缺口是瘦身的关键开关。 坚持六周你就会发现肩膀变薄了、背变窄了、整个人也直起来了。 把今天当成第一颗扣子扣好，后面的事情就好办了。