你这就别想了，阴瑜伽这15个体式简直就是身体的充电站。现在信息多到爆，节奏快得要死，年轻人熬夜赶项目，学生刷题到深夜，身体里的“慢性疲劳”早就偷偷攒下了。阴瑜伽不用让你大汗淋漓，就把那90秒的僵持变成放松，把焦虑变成平和。要记得的是：关节有问题的人先问医生。练习时把骨盆摆正，肩胛压下去，别让腰椎受累。每一个动作保持3到5分钟，搭配4到7次腹式呼吸才最给力。 先说这个序列里的一个小设计，叫预备式，就是普通的简易坐。先把屁股压实在垫子上，双脚自然下垂。肩膀、屁股顶和头顶要在一条水平线上，下巴收一收。双手搭在膝盖上，眼睛闭上或者看前方。这会儿就能感觉到屁股底下发热，胸腔也打开了，算是为后面的动作把能量开关给启动了。 接下来是侧颈部伸展。就在刚才的坐姿上，左手撑地，右手去扶左耳。把头往右推推，只要左边脖子觉得有点酸就好，换边再来一遍。这样侧颈的肌肉就能被温柔地打开了，平时长时间低头留下的小疙瘩也能顺便缓解一下。 下一个是下犬式。四肢撑地，脚间距和髋部差不多宽，脚趾搞成“V”字形。脚跟抬起来点，大腿后侧绷紧了别放松；要是脊柱拱得太厉害了，可以稍微弯点膝盖。双臂往外转一转，肩胛往下沉，感觉坐骨要朝天了。深呼吸的时候就能感受到后腰和手臂在互相较劲。 半拜日式（Sun Salutation A）得跟着图片顺序做：山式、合十祈祷、上犬、下犬、半站立前屈、站立合十、山式再合十到胸前。核心的诀窍就是每次呼吸都跟着身体一起起伏，就像把胸腔里那些乱七八糟的杂音都顺着这股气带走了。 马鞍式（Half Horse）更有意思。四肢撑地，双手挪到膝盖后面。把大脚趾碰在一起，膝盖往外打开点；身体往后坐直到脚跟能着地。想更放松就拿前臂或者卷起来的毛巾垫在尾骨底下。注意膝盖别抬起来贴地才行。 半蛙式（Half Squat Twist）的做法是：先长坐着，右腿伸直左腿往左边臀部弯过去。把左膝往外展开展开，右腿外侧贴在地上；重心往右边移。转动一下胸椎，胳膊可以举起来或者伸直在前面。换边再来一遍就行。 毛毛虫式（Caterpillar）是这样练的：也是长坐着双腿伸直。胳膊举过头顶然后从髋部开始往前折过去抓脚踝或者脚掌。收腹拉长脊柱让额头贴住小腿；呼吸得顺顺当当的。起身的时候先抬头再直起背来。 卧鸽式（Reclined Pigeon）要躺在地上了。右脚踝穿过左大腿上方落在地上；左脚上平放着不动；双手向前伸直握住小腿。吸气把胸膛挺起来呼气把腿拉向胸口；左右两边交替或者同时进行都可以。 辅助桥式（Supported Bridge）的躺姿也很舒服。把脚掌压在地上；在骶骨下方横放一块瑜伽砖垫着；吸气准备好呼气把屁股抬起来；双手掌心朝上肩胛往下沉；大腿内侧往回收拢保持5次深呼吸；最后慢慢把屁股落下来别让腰椎反弓了。 卧扭转式（Reclined Twist）同样需要躺平；先把双膝拉向胸口；当右膝贴在肚子上的时候右手伸直贴在地上；左手放在右膝外侧带着身体向右扭转；吸气伸直右臂呼气加深扭转程度；换边再来一遍；从头到尾要把肩胛压在地上别只用脖子使劲儿。 抬腿抵墙式（Wall Leg Lift）的最后一个动作特别适合做完缓冲一下：躺在地上双腿垂直贴在墙上；胳膊可以伸直或者抱着个枕头放松一下；吸气把胸腔往前伸展一点呼气让肩胛骨内侧贴着地面；把髋关节和大腿前侧的那个折叠点打开；你可能会觉得大腿前面有点轻微的拉力感觉；在这期间做4到7次腹式呼吸就足够了；如果感觉头晕赶紧停下来平躺恢复一下状态；这个体式能减轻久坐造成的髋屈肌群紧张和下交叉综合征导致的假胯宽问题；还能温和地倒流血液降低血压和心率；是阴瑜伽序列里常用的放松带；结束后慢慢地把腿放下轻轻揉揉小腿后面的三阴交穴位帮助血液回流就可以进入下一次动作或者直接躺着休息结束练习啦。