当代社会中，失眠已成为困扰众多国民的普遍问题。
根据2025年中国睡眠健康调查报告，18岁及以上人群睡眠困扰率已超过48%，这一数字反映出睡眠质量问题已经成为影响国民生活质量的重要因素。
在3月21日世界睡眠日之际，业内专家就科学睡眠的相关问题进行了系统解答，为广大群众指点迷津。
睡眠时间多久最为适宜？
北京大学人民医院睡眠医学科副主任董霄松给出了明确答案：成年人的最佳睡眠时长为6至9小时。
少于6小时属于严重睡眠不足，会导致身体机能下降；而超过9小时的过度睡眠同样不利健康，长期睡眠过多可能引发冠心病和代谢异常等疾病。
健康睡眠的标准不仅在于时长，更在于睡眠质量。
良好的睡眠应当表现为：入睡时间不超过30分钟，夜间醒来次数不超过3次，即使醒来也能在20分钟内重新入睡，清晨起床后精神焕发、心情愉悦、精力充沛。
为此，专家建议成年人晚间10至11点入睡，早晨6至7点起床，老年人则可提前至早晨5至6点起床，形成规律的睡眠时间表，这是保障健康睡眠的基础。
随着智能可穿戴设备的广泛普及，越来越多人开始主动监测自己的睡眠状况。
然而，这一初衷良好的做法却产生了意想不到的负面效果：许多人因监测结果不理想而陷入焦虑，反而导致睡眠质量进一步下降。
对此，北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳指出，目前市面上的许多可穿戴设备在科学性上存在缺陷，难以准确区分深睡眠和浅睡眠。
过度依赖这些设备的监测数据容易引发"数字焦虑"，反而成为失眠的诱因。
根据医学标准，成年人深睡眠占整夜睡眠的正常比例应为13%至23%。
以6至7小时睡眠为例，整夜深睡眠达到50分钟即属正常范围。
因此，民众不必过分纠结于监测设备提供的数据，而应将重点放在主观睡眠感受和白天精神状态上。
在睡眠问题的认识误区中，"打呼噜即睡眠质量好"的观点同样需要纠正。
打呼噜并非睡眠质量优良的表现，反而可能预示着睡眠呼吸暂停综合征等潜在疾病。
长期不治疗会显著增加患高血压、心脏病和中风的风险。
董霄松强调，如果鼾声不均匀、时高时低，伴有夜间口渴、早起咽干等症状，应及时就医检查。
当前，睡眠呼吸暂停综合征的发病人群呈现上升趋势，且患者年龄结构日趋年轻化，这与肥胖等危险因素密切相关。
睡眠呼吸暂停导致的大脑间歇性低氧会引发记忆力下降、情绪烦躁易怒，可能加剧慢性疾病进展，严重威胁身体健康。
北京大学第三医院睡眠医学中心主任张立强建议，对于鼾声突出且伴有肥胖等危险因素的患者，可通过减重、加强夜间呼吸通气、手术等多种方式进行干预。
临床数据表明，减重20斤后，患者的睡眠呼吸暂停症状会出现明显改善。
许多失眠患者陷入了"越努力越睡不着"的困境。
他们往往采取强制入睡、自行服用助眠药物等方式，结果适得其反。
对此，专家强调应采取科学方法让睡眠自然回归。
首先要放下"一定要睡着"的执念，这种心理压力本身就是失眠的重要诱因。
其次，应遵循"困倦才上床"的原则，如果20分钟内仍无法入睡，应起床进行阅读或听舒缓音乐等单调、静态的活动。
将起床时间控制在8至9点或相对正常的时间，有助于稳定生物钟。
白天应增加日光照射，促进褪黑素分泌调节，建立稳定的睡眠节律。
同时，睡前应避免暴饮暴食和剧烈运动，关闭室内灯光，不在床上使用手机或观看视频。
通过2至4周的习惯培养，可以逐步建立"上床即睡觉"的条件反射。
关于助眠药物，专家提醒"是药三分毒"，应谨慎使用，不可自行购买服用。
值得注意的是，如果睡眠障碍已经十分严重，失眠问题持续超过4周得不到改善，甚至影响日常生活和工作，应当尽早就医，接受专业医学诊断和治疗。
良好睡眠是身心健康的重要基石。
面对睡眠困扰，既要避免被数据绑架，也要正视潜在疾病风险。
以科学作息为基础、以理性管理为原则、以专业诊疗为保障，才能让“优质睡眠，美好生活”的目标落到现实。