我们来看看十佳优质蛋白食物榜，吃一份就够你一天所需的。生命离不开蛋白质，它是我们身体的基石，从肌肉到酶、抗体到神经递质，一切功能形式都离不开蛋白质的支撑。要保持免疫力、修复组织和长肌肉，蛋白质库存必须充足。 2020全民营养周期间，专家们把常见食材送进实验室，用两个硬性指标打分：每100克食材中蛋白质含量和氨基酸评分。他们把得分高的前十种食材列入榜单，方便我们日常选择。 以下是这次十佳榜单中的食物，排名不分先后，按类别穿插。鸡蛋排在第一位，它是全营养参考蛋白。每100克鸡蛋中含有约13%的蛋白质。鸡蛋的氨基酸模式与人体几乎一模一样，还有B族维生素、钙、硒和锌。把鸡蛋连蛋白带蛋黄一起煮着吃是最健康的方式。 牛奶也是优质蛋白质来源之一，每100克牛奶中含有3%的蛋白质。牛奶水分多易吸收，还有必需氨基酸比例恰当。每天喝300克牛奶就能轻松补够蛋白质了。如果乳糖不耐受的话可以试试无糖酸奶或低糖奶酪。 鱼肉也是非常好的选择，每100克鱼肉中含有15%到22%的蛋白质。鱼肉含有细短肌纤维和n-3多不饱和脂肪酸（DHA+EPA），可以降低血脂、保护心脏和大脑。成年人每天吃40到75克水产品就够了。 虾是低脂高镁的食材，每100克虾中含有16%到23%的蛋白质。虾脂肪多为不饱和脂肪酸，镁元素对心率调节有帮助。虾适合孕妇、儿童和健身人士食用。 鸡肉富含20%的蛋白质，低脂肪且油酸和亚油酸含量高。鸡肉有丰富的B族维生素和磷脂，支持神经传导和骨骼发育。鸡胸肉比鸡腿肉更推荐食用。 鸭肉也是不错的选择，每100克鸭肉中含有16%的蛋白质。鸭肉含氮浸出物多，炖出来味道鲜美。鸭肉还富含钾元素。 瘦牛肉是个铁仓库，每100克瘦牛肉中含有超过20%的蛋白质。瘦牛肉含有血红素铁和B族维生素，女性生理期后优先补充这个食材。 瘦羊肉也是增肌佳品，每100克瘦羊肉中含有20%以上的蛋白质。瘦羊肉赖氨酸和精氨酸含量高，冬季适合食用。 大豆是唯一上榜植物蛋白之一，每100克大豆中含有30%到40%的蛋白质。大豆可以补充谷类缺少赖氨酸这一短板。 鲍鱼和海参虽然贵但是每100克只有12.6克和16.5克蛋白质，并不是优质选择。所以记住这个榜单上的食物把有限预算花在“优质实惠”的食物上才是聪明吃法。