膝关节这个大关节在走路的时候承受了很多力，因为大家都越来越注意健康了，所以保护膝关节成了大家关心的话题。有专家说了，咱们生活中那些看起来很平常的小习惯，有时候可能正在偷偷地伤害咱们的膝盖。比如一直坐着不动，时间长了大腿前面的肌肉就会变得虚弱，支撑不住关节。医生建议咱们坐一个半小时左右就要起来走动一下，每次活动个10分钟。还建议大家每周要进行150分钟的中等强度运动，比如快走，把速度提起来，每10分钟走1公里就行。这样规律的活动能让膝盖周围的肌肉有劲，血液循环也顺畅。 跪蹲的时候对膝盖的压力特别大，尤其是髌股关节，压力能达到体重的好几倍。中老年人如果长时间跪着做家务就不好了。咱们在家里卫生间最好装个扶手，起身的时候用手帮忙抬一下腿。登山和爬楼梯虽然常见，但对膝盖也不太友好。上山时膝盖要多承受三分之一的体重下山时还要多挨地面反冲力的揍。运动医学专家建议这种活动一个月别超过1次。而且动作也要讲究技术要领：上山的时候身体往前倾一点下山时就往后靠一点。手里拄着登山杖也能分担点重量如果膝盖本来就不舒服那就要记住坏腿下楼好腿上楼的原则。 盘腿坐的时候膝盖弯得太厉害关节面受力不均匀所以如果非要盘腿坐着建议两条腿轮流着弯曲别使劲往下压脚踝坐的时间也别太久还得时不时起来伸伸腿跳那种没垫子的地方更容易震坏膝盖所以最好找塑胶跑道跳鞋底也得是那种支撑好的运动穿的时候膝盖稍微弯一点缓冲一下效果会更好。 对于想练强膝盖的人康复医生推荐了三种基础动作第一种是半蹲后蹬腿动作时保持120度的弯曲角度两条腿轮流往后踢主要练屁股后面和大腿后面的肌肉第二种是股四头肌拉伸通过把脚往后拉让大腿前面变得更柔软第三种是坐姿抬腿练习把大腿内侧的肌肉绷紧每次做20到30次每天练个2到3组这些训练得慢慢来刚练完第二天有点酸才是刚好的强度。 要想膝盖一直健康得多管齐下首先要管好体重每增加5公斤走路时膝盖就要多背15到30公斤的包袱通过吃饭和运动把体重指数降到24以下能大大降低得关节炎的风险其次营养也不能少每天要吃800到1000毫克的钙和一点维生素D这对骨头和软骨都有好处深海鱼、牛奶还有晒太阳都是很好的补充方式最后运动前得好好热身带着护具挑个好场地穿双合脚的鞋。 膝关节健康关系到咱们所有人的生活质量和以后能不能继续玩大家都在搞健康中国行动关节健康管理得成为大家都懂的知识。通过科普教育让更多人知道这些道理再配合科学锻炼和平时注意防护就能大大减少膝盖生病的概率医疗机构和社区得一起努力给不同年龄段的人制定个性化方案共同把咱们的膝盖保护好。