12次、20次、30秒、8次、上海市体育局，这几个数字可是咱们今天壶铃流动训练的重中之重。想不想在这冬春交替之际，通过壶铃这种神奇的工具，感受下由内而外的连贯活力？咱就把这些力量看成是水，顺畅地从一个部位流到另一个部位。今天啊，就让小体给你解锁这个特别强的玩意儿。 你可以跟着我们一起练上一练，不管是协调性、心肺功能还是运动表现，都能得到极大提升。上海市体育局主办的《健身时代》每周都在五星体育频道播出，这次就专门给大伙带来了壶铃流动训练。经常练一练，不光能让你变得强壮有力，日常生活里也会显得更加轻盈矫健。 先说说这个壶铃风车吧，右手拿着壶铃举过头顶，手肘锁死。双脚往一边转个大概45度的角，眼睛死死盯着壶铃。然后屈膝、抬臀往右边转，身体再往左边斜探下去，右手还是要保持高举状态。左手呢，顺着左腿滑下去，直到碰到地面或者小腿那儿。最后收紧臀部和侧腹，回到一开始的位置。这个动作咱们做2组，每边8次就够了。它能考验肩部的稳定性、核心抗侧屈的能力，还有腘绳肌和侧链的柔韧性。 练的时候最容易出现啥问题？就是顶壶铃的手臂一弯肩膀就塌了，还有头也不跟着转。咋办？全程脑子里得想象着把壶铃“钉”在天花板上，耳朵得离抬起来的肩膀远一点；除了一开始站着的时候，其余时间头都得转向壶铃去盯着看。 再来看看壶铃侧向摆荡的动作要点：双脚分开得比肩宽点，脚尖稍微朝外撇一下。双手握住一个把手放在斜前方。屈髋、推臀把壶铃往右边后摆动一下，就像打高尔夫或者棒球那样准备击球。这时候双脚千万别动，只用侧腹的力量让它左右来回摆荡就行了。核心要绷紧控制好轨迹。 这次做3组，每组30秒就差不多了。这能增加胸椎的灵活度和躯干的抗旋转能力还有侧向爆发力；这跟很多运动里的发力模式都很像；幅度一大心率就上来了，这就把脂肪给烧掉了。 大家常犯的错是用手臂力气“抡”壶铃、肩膀手臂紧绷得厉害；还有弯腰。咱得纠正一下：想象手臂是绳子钟摆是壶铃；手臂就别使劲了；屈髋的时候脑子里得想着大腿根部跟腹部中间能夹个手机似的夹紧。 接下来是交替手摆荡：双脚略宽于肩单手握壶铃大拇指朝自己把它拉到大腿内侧靠近身体的时候用大腿内侧蹭一下接着屁股往前顶把它摆到跟胸差不多高的地方松开一只手迅速用另一只手抓住把手循环往复形成左右交替的样子眼睛一直跟着壶铃看核心收紧稳住身体。 3组每组20次就行。它对神经肌肉控制锻炼特别好还能让你学会怎么放松手臂。 经常会出现换手的时候身子不稳跟着左右晃的情况怎么破？双脚要死死踩在地上收紧核心下半身感觉像钉子扎进土里一样动作只让手臂动躯干得稳住中立。 再说说高翻动作：双脚和髋同宽蹲下单手从地上提上来当壶铃快到胸口的时候松手另一只手虎口朝上穿过握把把它放到前架位两边换着做。 这个做3组每组20次也挺有劲儿的它能让壶铃砸手的事儿少发生还能练下肢的爆发力。 要是搞不好壶铃就会撞身体特别是手腕前臂发出很大响声得这样改善直接往上提别往外抛弧线。 最后还有个高翻侧向实力推动作也差不多但推起来的时候得往侧面转身体保持稳定让壶铃过头顶这时候还是3组每组12次。 它能强化肩关节在负重下的稳定和活动度增加协调性多方向的训练对身体动力链是个很好的补充。 推的时候千万别向对侧倾斜身子或者腰部反弓借力得想象头顶有天花板要笔直向上推穿过去收紧屁股和腹肌。 从风车的稳定到多反向实力推的爆发协调你能体验到力量在全身的传递与整合记住流畅和控制才是关键重量要为动作质量服务锁定每周在五星体育频道播出的《健身时代》大家都去看看吧！ 对了《健身时代》播出时间也给大家列出来了周一到周五9:55、12:00、14:00、16:00、21:55是精选版周日14:30有完整版哦！