别小看俯卧撑，这动作看似简单却大有门道。要是姿势错了，肌肉和关节容易受伤。江苏省体育信息中心这就手把手教大家正确做法。首先得学会两个关键要素：准备姿势和动作过程。 准备时站在地面，想象自己是条直线，从头到脚都得直。双腿可以并拢或者与肩同宽，毕竟新手选宽一点能降低难度。手掌要完全撑地，放在肩膀下方。双手虎口张开，指尖指向头前45度方向。运动发动时一定要收紧腰腹和臀部，就像有人要打你肚子似的。 接着是动作过程。下降时让肩胛骨往后收进去，让大臂与地面平行，身体离地面大概一个拳头的距离。腰腹还是要收紧。特别注意，下降时吸气，推起时呼气。手掌要完全撑地，放在肩部下方。手肘不要打开太大，保持在30到70度之间就能更多地刺激胸大肌，还能避免肩关节受伤。 要是刚开始练可以试试这些变式。扶墙俯卧撑就是把脚后跟抬起来就行。跪姿俯卧撑可以用双膝着地，还能勾住脚增加阻力。上斜俯卧撑就找个长凳来做。 有了一定基础就挑战高难度吧。钻石俯卧撑能练肱三头肌，双手要做成菱形接触在胸前。俯卧撑背侧划船能激活背部肌肉，用哑铃代替手掌推向地板就行。波速球俯卧撑能练平衡能力和腹部核心肌群。 希望大家都能把这项简单又高效的锻炼方式融入生活中。主办方是江苏省体育信息中心。