咱们把这九种引体向上的方法给捋一捋，看看怎么从最简单的“零冲击”拉到最猛的单臂自重。先从最基础的垂直引体开始，找个门或高栏杆把自己吊起来。脚尖离墙大约8到15厘米，手抓得舒服就行，不用非得跟肩同宽。手臂稍微弯一点，身子往后仰一点。把手臂伸直的时候，你会感觉到上背部被拉得很紧。这时候停一下，再把肩收回来、手肘弯下去回到原地，就这么重复就行了。这种动作最温和了，特别适合那些刚恢复或者刚练的人，能帮你把身体的血液流动起来。 接下来就是水平引体了，得找一张和你髋部差不多高的结实桌子。钻到桌底下正握住边缘，双手距离还是怎么舒服怎么来。拉起的时候尽量让背部离地面远一点，脚跟踩在地上。整个过程身子要绷直，膝盖不能弯也别晃动。想升级难度的话？你可以挑一张更高一点的桌子，或者在你能做30次了之后换一张等高的试试。 折刀引体更有意思了。在横杆下面放个高脚凳，你跳上去正握住横杆。肩收紧、手肘稍微弯一点，然后双腿伸直往上摆把脚跟搭在凳子上。这时候你就成了个“折刀”的形状了。慢慢把身子拉起来、双脚压在凳子上、下巴过了横杆再控制着放下来。别累得太狠，保证安全落地最重要。 半引体就是身体悬空之后的第一次“过杆”。横杆得足够高才行。正握住横杆、肩膀和肩差不多宽、膝盖稍微弯一点、脚踝交叠在一起。慢慢拉起直到下巴过了横杆就行了。下降的时候用肌肉控制住暂停再重复做。这种动作能让全身的重量都压在上半身了。 标准引体向上那可是经典动作了。正握住横杆、肩膀或者稍宽一点的距离就好。膝盖弯着脚踝交叠起来身体绷紧肩胛骨夹紧。平缓拉起两秒钟、下巴过了杆停两秒再慢慢降下来两秒钟。全程不要用爆发力就是在最低点稍微反弹一下就好。 窄距引体主要练的是手臂屈肌那边的肌肉力量。双手尽量贴在一起做同样的动作就行啦！这样能让肱二头肌和前臂单独干活给单臂引体打基础。 偏重引体是单手吊住之后的偏心强化训练咯！单手侧握或者反握横杆另一只手抓住手腕然后就跟着标准引体那样做就行了！这样能极大刺激到发力的那边肌肉还有抓握力！ 单臂半引体就是用一只手臂完成上半部分的突破哦！单手抓住高杆另一只手放身后发力那边肩胛骨收紧手肘弯成九十度脚踝交叠好慢慢拉到下巴过杆！下降的时候也要控制好节奏！ 单臂辅助引体就有点像毛巾助你跨过最低点那样啦！横杆上搭条毛巾单手握住低一点另一只手帮忙！拉起前半程一直拉着毛巾后半程放开用单手完成下巴过杆下降时再抓住毛巾重复哦！ 最后的单臂引体向上那可是终极目标了呢！跳起单手正握住发力那边肩胛骨收紧全身绷紧慢慢拉起至下巴过杆控制下降在最低点短暂悬停再重复就好啦！这样能让你的背阔肌和手臂变得像蟒蛇一样粗壮有力哦！ 这一路走来从1次10次到2次20次再到3次40次再到30次……最后到1次5次你就能逐步完成这一整套动作啦！如果你的体重有点超标也没关系先减脂或者减点难度就好哦！坚持就是胜利！