每年的3月21日是世界睡眠日，专门提醒我们别忽视睡觉这件占据人生三分之一时光的大事。很多人现在哪怕想好好睡一觉，也是痴心妄想，总被睡不着、睡得浅、老醒给烦得不行。大家通常觉得早睡或者换个舒服的枕头就能好，但其实手里有把更灵验的“钥匙”，就是运动。运动不光能强身健体，还能从身体和心理两方面帮咱们搞定好睡眠。这可不是瞎练就能行的，里面有一套挺复杂的道理。比如，规律运动能让你晚上更容易进入深度睡眠那个修复身体、记东西的关键阶段。研究发现，那些坚持每周做中等强度运动的人，晚上醒来的次数少，睡得也更踏实。对于那些经常熬夜、倒夜班或者坐国际航班有倒时差烦恼的人来说，运动也能帮你重新校准生物钟。白天特别是下午做点运动，能让身体更清楚地知道什么时候该动、什么时候该静，到了晚上困意自然就来了。 运动还能帮你化解心里的压力和烦心事。很多人睡不着就是因为脑子里乱糟糟的想太多。运动的时候身体会分泌内啡肽，这是一种让人感到高兴、放松压力的天然物质。你白天的压力没了，晚上躺在床上也就没那么多乱七八糟的想法了，大脑能更快安静下来进入梦乡。对于那些晚上腿总是不舒服、或者胳膊腿脚老动个不停的人来说，适度的康复性训练比如拉伸或者瑜伽也很管用。还有很重要的一点是，运动能让你白天精神头更足。心肺功能和代谢水平好了，白天就不会老觉得累、犯困或者非要喝很多咖啡提神了。 说到具体怎么练，最好是下午或者傍晚练，睡前至少3小时开始比较好。千万别在离睡觉不到一小时的时候做剧烈运动，那样会让神经太兴奋反而睡不着觉。什么样的运动最适合睡个好觉呢？首先推荐的是有氧运动，快走、慢跑、游泳这些都行。每周做3到5次，每次30到40分钟就行。 其次是力量训练，举哑铃或者弹力带什么的都可以增加肌肉力量和代谢水平。这类训练最好安排在白天或者傍晚进行。最后就是柔韧放松训练了，瑜伽、太极或者睡前做10到15分钟的拉伸都能很好地放松肌肉、让思绪平静下来。 关于运动强度有个简单的标准：感觉心跳呼吸加快、微微出汗但还能说话的那种感觉就差不多是中等强度了。刚开始的时候不用太猛，可以从每周2到3次、每次20分钟起步慢慢适应了再往上加量。 不过在开始运动前有几个注意事项得先说清楚：如果你有心脏病、关节病或者其他慢性毛病，先去问问医生或者康复师制定个安全的计划是必须的；另外运动只是个辅助手段，如果是那种一直严重失眠或者有呼吸暂停这种情况的话它可代替不了专业的医疗手段这时候最好把运动和医生的治疗方案结合起来一起搞。 最后还有一些小技巧可以试试：把运动当成生活的一部分利用碎片时间；选择自己喜欢的运动更容易坚持下来；养成固定的运动时间帮助身体形成规律；运动后洗个热水澡、冥想或者读读书能进一步放松神经让睡眠质量更好。