我有个哥们儿，每天早上0530分准时起床做100个波比跳，三个月就瘦成一道闪电。不过话说回来，这波比跳凭什么这么牛？一个动作居然能把身体里85%以上的肌肉群都调动起来，这简直是在玩高科技。它把深蹲、俯卧撑、跳跃这三样最难的动作糅合在一起，强度就像把有氧和无氧给焊死了，想不消耗热量都难。 那每天100个波比跳到底消耗了多少热量？假设每次做标准动作消耗5大卡，那100个就是500大卡。最神的是，运动完后身体还会持续燃烧卡路里长达24小时，这可比普通有氧运动的后燃效应猛多了。不过千万别以为大家都能像他一样轻松驾驭。像我这种大体重的，做起来膝盖跟脚踝都在抗议。体重基数一大，下肢压力就翻倍了，跳跃阶段简直就像坐在跳楼机上似的。 先别急着上强度，建议还是从快走或者椭圆机开始练起吧。还有那些心脏不太好的朋友也悠着点，要是心肺功能跟不上节奏强行去练，很容易把自己累晕过去。真要是想减下来保命，最好还是先去做个体检评估一下。 那我们这些体重比较小的人该怎么练呢？也别灰心。男生如果能一口气做10个以上，女生能做5个左右就挺不错了。这说明心肺功能在打地基呢。咱们可以把100个拆分成4组来做，组间休息个30秒就行。比如分成20+20+20+30这种模式。每一周再增加一次数量，坚持四周后你会发现体能天花板被打开了。 30分钟搞定100个波比跳真的能比得上两小时慢跑吗？动作熟练后确实如此。这个时间对上班族来说简直太友好了，就好比是用追剧的时间换来了好身材。有个美国小哥亲身试过这个方法：每天早上坚持做100个波比跳。 饮食上稍微注意点少吃油炸食品多吃蛋白质就行。第一周他累得都想哭了，第三周就能一口气做完了。结果30天后他的体重从160斤降到了150斤。更惊喜的是他的体脂率从22%降到了18%。最直观的感受就是紧致度肉眼可见地上去了。 想坚持下来其实也不难把“100”这个大目标拆成小怪兽再去打怪就行： 第一周就做10个一组的重复5次组间休息60秒； 第二周做20个一组的重复4次再把跳跃高度加一加； 第三周换成30个一组的重复3次注意膝盖微屈缓冲； 第四周就试试50个加50个分两次完成把速度提起来。 每一步都让身体处于刚刚好的状态而不是被虐到崩溃。 别把波比跳当成什么万能药它是猛药但不是仙丹。 要想在短时间内重塑线条并且不掉肌肉必须做好评估和分组训练。 最后再提一句：训练后30分钟内赶紧喝杯蛋白粉加香蕉既能防止饥饿又能阻止肌肉流失只有不掉肌肉线条才能又紧又硬。 你看这是不是个特别划算的买卖？