现在，天越来越热，晒得人受不了，大家出门都注意防晒了。可前阵子，26岁的女孩得了骨质疏松上了热搜，原因竟是长期把自己包得严严实实，“全副武装”地防晒。大家平时只想着防变黑、防晒伤，哪知道跟骨质疏松还能扯上关系呢？其实，过度防晒会把维生素D给“丢掉”。维生素D对我们身体来说很重要，能帮着钙吸收，让骨骼健康。所以，阳光维生素这个称号真不是盖的。研究发现，人体80%到90%的维生素D都是通过皮肤接触紫外线B(UVB)来合成的。只要每天在阳光下晒10到30分钟就足够了。 但是，防晒霜会挡住UVB，让合成减少。防晒衣、防晒帽这些玩意儿也一样。隔着玻璃晒只能让人感到热和变老，根本没办法合成维生素D。我国现在维生素D缺乏的情况还挺严重。0到18岁的孩子里面，严重缺乏的占2.46%，缺乏率有21.57%，不足率还有28.71%。而且年龄越大，缺乏的情况越厉害。 对于普通成年人来说，每天摄入400IU（10微克）就可以了；65岁以上的老年人每天摄入600IU（15微克）就行。“IU”就是国际单位。有些人会看到有的维生素D标注的是XXug。“ug”是微克，1微克等于40国际单位。所以你只要把微克数乘以40就行了。 当然，有些高危人群可能需要多补充点。比如中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会专家推荐说，高危人群可以每天补充1500到2000IU，最大耐受量是4000IU。不过这个还是得医生诊断才能确定是不是属于高危人群。 维生素D吃多了也有风险。普通成年人吃这么多一般不会中毒，因为这个东西安全范围挺宽的。但是北京大学第三医院内分泌科曾经有一个病例。2014年有个34岁女性因为抽筋去看病，医生诊断她是维生素D缺乏。后来她出国生活自己补充维生素D，每天吃的量很大4000到20000IU不等。一直吃到2019年回国检查发现过量了。 维生素D是脂溶性的在体内容易蓄积导致中毒。中毒后会出现高血钙的症状像烦渴、多尿、呕吐等等。所以普通人每天摄入最大耐受量是2000IU（50微克）。如果大家有吃补充剂的习惯要注意别超过这个量。 那么怎么科学补充呢？首先安全剂量是关键普通成人每天400IU就行了高危人群建议在医生或者营养师指导下多补充点其次获取途径首选户外活动晒太阳每天裸露四肢晒15到30分钟避开正午强光别涂防晒霜别隔着玻璃晒但为了防止晒伤还是尽量避开紫外线强或者气温高的时候这是最省钱最有效还能减肥一举多得其次饮食也不能完全忽视虽然食物里不多但深海鱼蛋黄强化牛奶这些都有维生素D最后如果长时间待在室内或者没条件晒太阳也可以适当吃点补充剂每天400IU很安全。