蛋白质其实就是你身体里最基本的构成材料，没有它，连细胞都搭建不起来，更别提肌肉收缩和酶催化了。希腊语和拉丁语里都把蛋白质叫做“第一”的概念，因为它确实非常重要。人体内有超过两百万种蛋白质，而且每一种都有专属的“天敌”蛋白能够分解它，这说明蛋白质的多样性和独特性很高。蛋白质的结构就像是一栋四层楼房，每一层都有不同的功能。第一层是20种常见氨基酸按特定序列排列成的长链，这个就是蛋白质的基础结构。第二层是局部片段通过氢键卷成螺旋或折叠状，让长链变得更加紧密。第三层是单条多肽链完成三维折叠形成球状或纤维状结构，决定了蛋白质的整体形态。第四层是多条肽链协同工作形成复合体，提高了系统性能。蛋白质在身体里扮演着多种角色，比如消化酶、激素负责把食物变成能量和传递信号；抗体能够精准识别并锁定抗原；结构性蛋白给身体提供支架；球状蛋白负责细胞之间的通讯和情绪调节；运输蛋白负责运输营养物质。吃进去的鸡胸肉并不会直接变成你身上的肌肉。食物蛋白先要经过胃酸和胃蛋白酶分解成氨基酸和小肽，然后被小肠吸收进入血液，再用来合成新的蛋白质或者排出体外。必需氨基酸因为身体无法自己合成，必须通过饮食来补充。评估蛋白质质量有PDCAAS、PER和BV几种方法，现在主流的是PDCAAS，它通过比较食物中的氨基酸模式和儿童标准模式来打分。得分越高说明必需氨基酸越齐全、吸收率越高。不同人群对蛋白质的需求量不同：静息成年人每天需要0.8克每公斤体重；健身人群每天需要1.4到2.0克每公斤体重；孕妇、哺乳期女性每天需要71克；60岁以上人群每餐建议摄入25到30克优质蛋白，并且额外补充2到2.5克亮氨酸来对抗肌肉衰减。如果你每天摄入2000千卡热量的话，蛋白质大概在75到125克之间；如果低于总热量的15%或者高于25%，可能会影响合成速度或者增加肾脏负担。高质量食物包括动物蛋白如鱼虾、鸡胸、牛腱、猪里脊、鸡蛋和牛奶等；植物蛋白如黄豆、黑豆、豆腐、藜麦等。植物蛋白虽然优质但需要搭配多样才能覆盖所有必需氨基酸。除了正餐之外可以选择高生物价的代餐奶昔或者蛋白棒快速补充营养缺口。训练后30分钟内是合成窗口的黄金时间可以补充乳清蛋白或者酪蛋白来促进合成。但是补剂只是辅助作用不能完全替代正餐。高蛋白饮食不会伤害肾脏只要肾功能正常就好。植物蛋白也能提供完整必需氨基酸只要热量充足且食物多样就没问题。蛋白质供能是4千卡每克比脂肪和酒精要低很多。适当提高蛋白质比例和降低GI值有助于体重控制。虽然吃高蛋白会导致胰岛素上升但幅度比碳水化合物要小且伴随血糖平稳下降。