最近正是马拉松的热门季节，对于新手跑者来说，第一次参加全程马拉松需要注意些什么呢？镇江三五九医院骨科中心的祁伟医生给出了详细的建议。扬子晚报网3月20日报道（通讯员 刘满生 陈燕 记者 姜天圣）3月份全国迎来了马拉松比赛的高峰期。根据田协数据，仅3月22日一天就有超过20场马拉松比赛。大家参与的热情高涨，无锡马拉松全程中签率不到10%，半程更是不足3%，热门跑鞋价格也跟着上涨了。不过“跑马热”带来的问题也不少，有些新手盲目参赛、训练不科学导致运动损伤频发。 对于新手最关心的备赛周期和训练方法，祁伟医生明确建议：身体健康、没有严重心肺和关节基础疾病的零基础跑者，半程马拉松需要12到24周准备时间，全程则需要24到48周。日常训练要坚持四个原则：每周跑步3到5次别天天跑；新手可以用跑走结合的方式；每周总跑量增幅不超过10%；搭配力量训练，比如深蹲、臀桥、提踵和平板支撑来强化肌肉。 很多人认为“跑步伤膝盖”，但祁伟医生指出这个观点有些夸大。真正损伤膝关节的是错误姿势、跑量突然增加、体重过大还有缺乏力量训练。他为新人总结了六条预防膝关节损伤的要点：追求慢节奏别盲目追求速度；选择合适缓震性能的专业跑鞋；跑前热身跑后拉伸；重点强化臀中肌、股四头肌和小腿肌肉；体重偏大的人先从快走开始；关节出现持续性疼痛立刻停训。 马拉松赛道上意外状况不少，祁伟医生特别强调新手遇到以下四类危险信号要立即停止比赛并寻求帮助：膝盖脚踝髋部有尖锐刺痛、关节肿胀发热；胸闷胸痛心慌头晕等心脏急症；小腿足底突发剧痛警惕跟腱断裂肌肉撕裂；严重脱水中暑症状如口干失语意识模糊。 新人首次参加全程马拉松需要24到48周的准备时间才好参赛。 对于毫无跑步经验的人来说，科学的备赛和安全参赛很重要。 无锡马拉松全马中签率不到10%，半马更是不足3%。 祁伟医生认为运动损伤主要是因为仓促参赛和训练不科学导致的。 全程马拉松需要24到48周准备时间比较合适。 这次祁伟医生就科学备赛给新手科普了一些核心要点。 记者姜天圣、通讯员刘满生和陈燕报道了这个消息。 3月以来全国迎来了马拉松赛事黄金季。 3月22日全国就有超过20场马拉松比赛。 热门跑鞋价格随着赛事增多一路走高。 半程马拉松需要12到24周准备时间才好参赛。 日常训练每周跑步3到5次比较合适。 新手跑者可以采用跑走结合的方式进行训练。 无锡马拉松半马中签率更是不足3%。 这次祁伟医生给大家总结了6条膝盖损伤预防要点。 科学慢跑和循序渐进训练能增强关节稳定性。 镇江三五九医院骨科中心的祁伟医生为新手科普安全参赛核心要点。 跑前动态热身跑后及时拉伸放松很重要。 强化肌肉力量能为膝盖提供有效保护。 出现持续性疼痛就应该立即停止训练别强忍坚持下去。 出现四类危险信号时就需要寻求救助并停止比赛。 刘满生陈燕姜天圣报道了这一事件。 镇江三五九医院为跑马新人支招安全参赛核心要点远离运动伤害。