3月21日是世界睡眠日，云南网记者刘丹妮把关于睡眠的要点综合整理出来，给大家提个醒。刘丹妮用图表把这些知识串起来，其中的海报还是陈鑫蕊用AI画的。这个日子的主题是“优质睡眠，美好生活”，如果经常睡不好觉，并不一定就是失眠。想要判断自己是否真的失眠，得看三个标准。如果躺在床上超过30分钟还没睡着，这叫入睡困难；要是半夜醒来又超过30分钟才重新入睡，那是睡眠维持困难；要是比平时早醒了超过30分钟，就是早醒了。把这三种情况加起来算，如果一周里头超过三天都出现这种情况，并且让第二天身体不舒服、工作效率降低了，那可能就是真的失眠了。 很多人都觉得自己睡不好，但偶尔睡不着并不等于得了病。生活中有些日常行为就会影响到睡眠质量。比如长时间盯着手机、电脑或电视屏幕，这些电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让人感觉不到困意。还有一些刺激性的游戏或恐怖电影内容会让大脑兴奋起来，让人无法放松。 运动太少也会让人睡不着觉。当活动量不够的时候，身体里的能量消耗减少了，体温也就没有明显变化了，这样身体就感觉不到该睡觉了。缺少运动还会让内分泌失调，让人产生焦虑情绪。长时间坐着不动会导致血液循环不畅、大脑缺氧，还会引发颈部和肩膀酸痛。 白天如果没晒到太阳也会影响睡眠。五羟色胺这种负责调节情绪的神经递质水平下降了，就容易让人抑郁或焦虑；而白天褪黑素分泌不能被抑制住了，晚上就会觉得困倦或者根本睡不着。 有些人喜欢赖床或者午睡时间太长，这其实会削弱晚上的睡眠动力。有些人说自己没睡着只是闭着眼睛养神而已，但这其实是个误区。就算是没睡着也是在接触床的时候清醒了一次。 饮食上也有很多讲究。咖啡、浓茶和巧克力里都有咖啡因，它和腺苷长得太像了，就会抢占腺苷的位置去促进人兴奋而不是睡觉。烟草里的尼古丁也能让人的大脑兴奋起来影响入睡。虽然酒精能让人感觉放松容易入睡，但它会破坏睡眠的正常结构让人容易醒过来。长期借酒助眠还可能变成依赖症。 情绪波动太大也会影响到生物钟紊乱和激素分泌失调。白天焦虑了晚上就容易胡思乱想身体不舒服。 要想改善睡眠质量就要养成好习惯。睡前最好别玩手机或者看电视，把房间灯光调暗一点有助于入眠。 傍晚的时候最好做30分钟中等强度的有氧运动，这样能产生更强的睡眠动力和更多深度睡眠时间。但注意睡前3小时别做剧烈运动。 不要在白天长时间卧床也不要养成午睡太长的习惯。把午睡控制在20分钟左右就够了。 饮食规律很重要早餐要吃好碳水化合物和蛋白质还有健康脂肪都要有。午餐营养均衡一些别吃得太饱以免下午犯困晚餐尽量清淡容易消化别吃辛辣刺激的东西还有少喝含咖啡因的饮料最好戒掉烟酒保持情绪平稳每天坚持做一些放松练习比如4秒吸气7秒屏息8秒呼气这样的腹式呼吸或者正念身体扫描都能帮助改善睡眠质量。