大家小时候常听长辈念叨“吃鱼吃肉最补身体”，其实他们念叨的就是优质蛋白。优质蛋白最核心的秘密就藏在必需氨基酸里。人体内总共能合成12种氨基酸，剩下8种（甲缬赖异苯亮色苏）全得靠食物来补充。一旦缺乏这8种氨基酸，身体就会出大问题，轻则浑身没劲，重则免疫力崩盘。 判断一种蛋白是否优质，得看它的氨基酸模式跟人体越接近就越好。简单说就是看两点：第一是种类全不全，这8种必需氨基酸一个不能少；第二是数量够不够且比例恰当。同时满足这三点的食物才能叫优质蛋白，动物界里的瘦肉、牛奶、蛋清和鱼虾都是这一行列的顶尖选手；植物界里只有大豆蛋白才能挤进这个圈子。 蛋白也分好坏：奶蛋鱼肉鱼虾这些叫完全蛋白，必需氨基酸一个都不缺；像麦胶蛋白这类叫半完全蛋白，虽然种类全但量不够；胶原蛋白就更差了，缺关键的氨基酸，单独吃既不能长身体也救不了命。说到底就是要给足量，同时质也得对齐人体需求才行。 咱们怎么给蛋白质打分呢？主要有三种方法：第一种是化学分析法，用凯氏定氮法先测出含量；第二种是生物学法看质，消化率越高说明吸收越好；第三种是生物价和氨基酸评分。 生物学法里有表观消化率和真消化率。表观消化率是看吃进去多少氮排出来多少氮；真消化率则是把肠道细菌和脱落的黏膜这部分代谢氮单独算出来更准确。生物价就是消化吸收后被机体真正利用的比例越高越好。氨基酸评分是把食物蛋白跟理想模式对比算出分数。 还有一个经消化率校正的氨基酸评分（PDCAAS），这是FDA最新推荐的标准。先乘以真消化率再比较就更公平了。 吃货经常有疑问：比如小麦蛋白含量也很高为啥不算优质？其实高蛋白并不等于优质蛋白。牛奶只有3%的蛋白含量却因为模式贴合人体而封神；小麦虽然有13%的蛋白含量却缺色氨酸只能算半完全蛋白。 还有人问非优质蛋白就没营养了吗？其实非优质蛋白也能变废为宝。只要把不同食物混着吃就能玩出“互补效应”，几种低生物价的食物凑一桌互相补缺整体生物价就能大幅提升。比如玉米小米大豆混着吃生物价能从60涨到73；动植物一起搭配面粉小米大豆牛肉混着吃生物价能从67涨到89。这说明动物蛋白和植物蛋白一起吃肯定比纯植物蛋白好得多懒人也能吃得营养。 这些资料都能在中国营养科学全书这本书里找到是葛可佑教授等编著的人民卫生出版社出版的作品里面有详细的介绍。