谁说健身必须得去健身房？只要你掌握这7个动作，完全可以在家里锻炼，零成本打造好身材！而且就算是新手小白也能轻松上手。下面我就给大家介绍这7个无需器械的经典动作。 动作1是臀桥，这可是激活臀部最简单的方式了。平躺在地上，双腿屈膝撑地，脚尖向外。双手放在身体两侧撑住，臀部用力往上抬，直到你的肩膀、膝盖和臀部连成一条直线。每次顶峰收缩保持2秒再慢慢放下，但别完全贴着地面。这个动作做3组，每组12到15次。如果你觉得难度低，试着练单腿的吧。 动作2是徒手深蹲，这绝对是下肢训练的首选动作。双脚分开与肩同宽或者稍微宽一些，脚尖向外展开一点。下蹲的时候要注意保持膝盖对准脚尖别内扣，蹲到大腿和地面差不多平行的位置就行。全程要把臀部往后推才能起身。这个动作建议做3到4组，每组12到15次。 动作3是保加利亚蹲。找到一张跟你膝盖高度差不多的凳子放在身前。一只脚踩在凳子上，另一只脚在地上保持平衡。上身挺直着往下蹲，前腿膝盖不要超过脚尖，大腿快跟地面平行时起身。每组做3到4组，每侧腿各做10到12次。 动作4是交替曲肘直臂平板支撑。先做好标准的平板姿势，双手或者手肘撑地都行。然后左右轮流把一只手臂从曲肘变成直臂手掌撑地。全程都要收紧核心保持身体成一条直线别塌腰翘臀。每组做3到4组，每侧手臂各做8到10次算一次完成。 动作5是坐姿臂屈伸。双手撑在椅子边上让身体悬空起来。屈肘把身体放下去让胸口贴住椅子边缘再推回来完成一次。这个动作主要练手臂后侧的线条每组做3组每组10到12次。 动作6是跪姿俯卧撑。双膝着地双手撑地宽于肩宽很多一样也是全程保持身体一条直线不要塌腰翘臀下降到胸口快贴地再推起来完成一次每组做3到4组每组10到12次。 最后一个动作是反向划船（Inverted Row）。找到床沿或者桌子边缘仰卧上去用双手抓住边缘脚跟着地拉身体直到胸口碰到边缘再放下完成一次这个动作做3到4组每组10到12次就好了。 这些训练动作既能帮你练全身肌肉还能提升代谢水平塑造好看的线条每天坚持下来效果非常明显赶紧试试吧！