趁着睡觉前腾出的时间随便趴一会儿，竟然比你天天坚持的跑步或者跳舞还要管用！你肯定没想到吧，大家平时为了健康忙活了一整天，往往会把睡前这段放松的黄金时间给忽略了。特别是退休后的朋友，总觉得腰酸背痛。其实你不用把自己搞得那么辛苦，每天睡前只要花上10分钟做点简单动作，效果就相当于你跑了一小时步，甚至比跳舞还强！其实生活中很多人习惯把这30秒拿来刷手机或者看电视，要是换成做点拉伸锻炼，好处绝对翻倍。 咱们就拿第一个动作“猫伸展”来说，这动作特别适合缓解后背那一块儿的酸痛。你只要跪在地上，双手尽量贴着地面往下撑，上半身也跟着往下趴就行了。这么一拉伸，肩膀和脊柱就能舒展开来，不光能滋养心脏和脊柱，还能刺激手臂上的经络，尤其是心包经。这是个特别适合上班族或者坐久了的朋友练的动作。 再来看看第二个“蝴蝶坐”，这动作对调理咱们的泌尿系统特别有帮助。你坐在地上把脚底板相对着碰在一起，双手抓住双脚上下摆动，像蝴蝶的翅膀那样扇动。坚持5分钟就能促进血液流到后背和肚子里去，还能刺激肾上腺。女性朋友练了能护髋部，男性朋友练了对前列腺也有好处。 接着来一个“人面狮身趴”，这个姿势专门帮你缓解背痛还能调节甲状腺。你趴在地上两臂伸直撑在肩膀两侧绷直双腿，吸气的时候用背部的力气把整个脊柱一节一节往上卷起来，保持个3到5次呼吸就行。这个动作能刺激到肾脏和肾上腺，减轻背部疼痛的同时还能照顾到甲状腺和副甲状腺。 还有个简单的“脚趾蹲”也很实用。你跪坐下来把脚掌往后转去着地坚持30秒，休息一会儿再做个3到5组。这招能把气血往下导到脚底去增强脚的承受力。 最后来个“仰卧束角躺”。你平躺在床上把两条腿弯起来往外张开让脚底相对着保持1分钟左右结合自己情况做个3到5组就可以了。这个动作能帮你打开胯部缓解久坐带来的不适谁都能练。 总之这些动作都不难又没啥难度大家都能在家里的舒服环境里完成。开始练的时候动作幅度稍微小一点别硬撑别搞得自己不舒服有身体病的人最好先问问医生怎么练最稳妥。