你可能见过那种俯卧撑高手在做的时候，腹部收紧、手肘后收，动作特别好看。但实际上，很多人犯的错误可能就会让自己受伤或者效果打折扣。为了让大家练得既科学又安全，江苏省体育信息中心这次特别给大家整理了标准俯卧撑的正确姿势。 首先，最常见的一个错误就是撅屁股。这会让本该练到的核心部位没练到，反而把力气都用在屁股上。有些人觉得这样很酷，还去练那种所谓的“地板wave”，但这很容易让人腰酸背痛甚至受伤。另一个问题是手肘过度往外张开，这会增加肩关节的压力，更容易受伤。还有的人怕累，下降的幅度特别小，这样虽然动作难度低了，但锻炼肌肉的效果也跟着变弱。 标准的俯卧撑其实不难，只要掌握好两个关键点。第一是准备姿势。要想象自己站在地面上是一条直线，从头到脚都不能弯曲。双腿可以并拢或者与肩同宽（初学者最好选后者），手掌要完全触地放在肩膀下方。虎口要张开，四指向着前方45度。 第二个关键点是动作过程。下降的时候，把肩胛骨向后收进去，直到大臂和地面平行。身体离地面大概一拳头的距离就行。这时一定要收紧腰腹和臀部，想象有人要来打你肚子！下降的时候吸气，推起来的时候呼气。手掌还是放在肩部下方不动，大臂和身体的夹角控制在30-70度之间，这样能更好地刺激胸大肌。 如果你是新手小白，可以试试一些变式动作。比如扶墙俯卧撑：脚后跟抬起来踩在墙上；跪姿俯卧撑：用膝盖代替双脚发力；上斜俯卧撑：靠在长凳上做动作。 如果你有一定的基础了，就可以挑战高难度的动作来提升效果。比如钻石俯卧撑：双手食指和拇指交叉成菱形；俯卧撑背侧划船：用哑铃在最高点时拉到胸前再放下去；波速球俯卧撑：站在平衡球上锻炼平衡能力。 希望大家都能理解俯卧撑的正确方法，并把它应用到日常生活中去！让运动变得更科学健康！