要是你总被吐槽说胖，可明明体重不超标，平时站久了或走路多了就觉得腰酸背疼，穿裤子的时候裤腰老往一边斜，那多半就是骨盆前倾在搞鬼了。其实好多人压根不知道自己有这毛病，它可不光影响身材好看，还会拖累健康。今天我教你几招在家就能搞定的自测大法，顺便说说咋把这毛病治一治。 一、在家自己测：仨动作就能判断 1. 靠墙站那是最省事的。找面墙，让后背、屁股、小腿肚还有脚后跟都紧紧贴住，双脚分开放肩膀宽点，膝盖稍微弯一下。把手掌自然垂下来试试能不能塞进腰后面的缝里。要是能塞进去1到2个手掌宽，而且没觉得不舒服，说明你的骨盆位置还挺正常。要是缝大得能塞下3个以上手掌宽，腰明显往后拱，那多半就是前倾了；要是缝太小连个巴掌都塞不进，可能是后倾。 2. 这招是给爱坐办公室的人看的。坐在硬椅子上，脚放平在地上让膝盖呈90度角。瞧瞧你的屁股和腰：如果屁股能贴住椅子面而且腰自然耷拉着就没问题；要是坐下后忍不住跷二郎腿或者腰得使劲往前够才能碰到椅背，小肚子还往前凸，那多半是骨盆前倾的问题。 3. 还能看走路姿势帮忙判断一下。让家人帮忙拍个侧面视频或者对着镜子慢慢走走观察一下。骨盆前倾的人走路的时候，屁股会不自觉地往后撅、上半身往前探着走步子短小而且落地特别重；配上肩膀僵硬胳膊不怎么摆动这几样毛病，基本就能确定是骨盆前倾了。 二、弄明白：到底是咋回事才变前倾的 1. 长时间坐着不动是最主要的罪魁祸首。坐在椅子上太久了，屁股上和肚子上的肉就会变得松松垮垮没劲儿用，反倒是大腿根和后腰上的肌肉一直绷着不放松。时间长了两边肌肉一较劲就像拔河一样弱肉强食，把骨盆给“拽”到前面去了。 2. 平时一些小动作也会把问题给加剧。比如说走路的时候含着胸驼着背、天天低头玩手机让上半身重心都跑到前面去了；站着老爱往一只脚上斜着重心站或者穿高跟鞋走路改变了身体受力点，为了保持平衡只好调整骨盆位置这么来来回回久而久之就变成习惯性前倾了。 3. 还有别的一些小原因也可能导致骨盆前倾。有的人光想着练腰腹肌肉却忽略了练屁股导致肌肉力量不平衡；运动完了也不做拉伸把肌肉搞得太紧；还有生过宝宝的女性盆底肌松弛也可能暂时有点前倾问题如果不赶紧调整就会变成慢性病一直跟着你走。 三、针对性治一下：从简单习惯开始慢慢改 1. 先把那些绷得太紧的肌肉放松放松。前倾的人后腰和大腿根肌肉通常都比较硬邦邦的每天花10分钟给它们松快松快。 放松后腰：可以试着做个婴儿式跪坐把屁股往脚后跟上挪一挪双手往前伸头贴着地坚持1分钟重复3次就行了。 放松大腿根：坐下后双腿伸直把一条腿往旁边弯着脚跟挨着另一条腿的内侧身子慢慢往伸直的那条腿上倒保持30秒再换另一条腿每边做2次就够了。 2. 再把那些太松弛的肌肉练一练恢复力量平衡。 练腹部：推荐做做平板支撑趴地上用手肘和脚尖撑着身子保持成一条直线每次挺住30秒做3组就成了。 练臀部：采用臀桥动作平躺着把两条腿蜷起来脚底着地屁股往上使劲顶起来停留2秒钟再慢慢放下一次做15个做3组动作慢点感受肌肉发力就行。 3. 平时的习惯也得改改免得旧病复发。 久坐的人每坐满40分钟就得起来活动活动5分钟蹲几个深蹲或者踮踮脚放松放松屁股和腰；走路的时候一定要挺直背收紧肚子别再含着胸驼着背；尽量少穿高跟鞋换成平底鞋或者带足弓支撑的鞋子；站着的时候两脚分得宽一点重心平分在两只脚上别跷二郎腿也别歪着身子站。 用靠墙站、坐着看还有走路这三种方法就能快速看出你是不是骨盆前倾了。它的病根儿其实就是肌肉两边不匀了只要坚持每天放松紧张的肌肉再练一练薄弱的部分再加上调整日常习惯这毛病就能慢慢好了体态调整不是一天两天的事关键看坚持早点发现早点治才能不让小麻烦变成大问题。