关于控糖，别再让自己跳进那些误区了。有些人觉得只要天天啃粗粮，水果就绝不能碰，这完全是片面的看法。实际上，真正科学的控糖办法是多吃低GI和低GL的食物，再配合营养均衡的饮食。这里先给大家解释一下，GI是食物让血糖升高的速度快慢，55以下就算是低GI了。GL呢，是把GI和吃进去的量结合起来看的，10以下才是低GL。如果能多吃这些东西，血糖波动就不会太大。 主食方面最好别只盯着白米饭和白馒头，换成燕麦、藜麦、糙米这些全谷物杂粮混着吃更好。比如说把你家饭里三分之一的白米换成糙米，肚子填饱了也不耽误血糖飙升。肉类选择上一定要挑优质低脂肪的，像去皮的鸡胸肉、深海鱼、鸡蛋还有北豆腐，这些蛋白质不仅能让人不觉得饿，还能帮着稳血糖。蔬菜呢多挑深绿色的叶子菜，菠菜、油麦菜、西兰花都行，每天300到500克。 烹饪的时候一定要少油少盐，千万不能熬粥或者油炸。熬粥会把谷物的结构弄坏了，GI值一下子就上去了，反而不好控糖。水果不是完全不能吃，关键看怎么选、什么时候吃和吃多少。先挑低GI的那种水果：草莓（GI40）、蓝莓（GI40）、柚子（GI25）、苹果（GI36），每回别超过100到150克。比如半个中等大小的苹果或者十来颗草莓就够了。 吃水果的时间最好放在两顿饭中间，像上午十点或者下午三点那会儿。千万别刚吃完主食就接着吃水果，那样会让血糖一下子冲高。至于像荔枝、龙眼、榴莲这种高GI的水果，建议你尽量少吃或者别吃。实在馋的话也要注意量别超过50克，吃完了还得盯着血糖看看变化。 有几种特殊情况得特别小心：合并了糖尿病肾病的人要少吃植物蛋白的豆面豆干之类的东西，多吃肉蛋这些动物蛋白；正在打针或者吃药的患者吃水果前最好先问问医生看要不要调整剂量。 总之呢，高血糖人的饮食主要是搭配要均衡，优先选低GI/GL的食物，水果也能吃但得看细节别走极端。这回的文章内容参考的是《中国居民膳食指南（2022）》还有《中国2型糖尿病膳食指南（2023）》。