吃饭顺序换一换，先从非淀粉类蔬菜开始，这类蔬菜纤维多，能吃饱还能让血糖稳。2023年的研究也说了，饭前30分来上点低GI水果能帮咱们控血糖，糖尿病患者每天也别吃太多，最好控制在200克内。 想要降低血脂、血糖还有脂肪肝，除了吃药，改善饮食很关键。百草君把这4个饮食习惯的小调整给大家聊聊。经常肚子不舒服或者胃酸多的朋友，空腹别碰膳食纤维高的蔬菜。 多吃点薯类和芋头代替精米白面，这对血糖、血脂还有血压都有好处。红薯有矿物质能控压，芋头含淀粉颗粒消化快又容易饱。 煮米饭时加点杂粮也不错，像小米、糙米、燕麦都能帮你稳住血糖。玉米最好选整粒的煮粥吃保留纤维多；糙米保留了米糠和胚芽；燕麦的β-葡聚糖能延缓消化吸收胆固醇。 赵鹏程在《养生保健指南》上提到了10个有助降糖的习惯（P.22-22）。母小林和米香云在《漫科学》里也讲过维持好4个习惯能防止血糖飙升。温文江在《烹调知识》上分享过控制血糖的六大食招。魏军平在中国科协2002年的学术年会上有关于糖尿病食疗与康复的观点。 想让血脂、血糖都变正常还能减轻脂肪肝？除了看医生吃药，把这4个吃饭的习惯改一改就行。第一个小调整是先吃非淀粉类蔬菜。把这种高纤维的菜放第一个吃可以让我们感觉更饱，不知不觉就吃少了主食。 第二个建议是在饭前30分钟吃点低GI水果（GI值低于55），这样能减慢血糖上升的速度。第三个做法是用薯类或者芋头代替部分精米白面。红薯有膳食纤维能阻碍糖和脂肪吸收；芋头属于低热量低脂肪食物。 第四个方法是煮米饭时加点杂粮来吃。比如配上小米、糙米或者燕麦。燕麦里的可溶性膳食纤维β-葡聚糖能减缓胃排空速度。2002年中国科协有相关研究。 这四个饮食习惯的微调整能让我们在保证营养均衡的同时稳住血脂、调好血糖。2023年《营养素》的一项研究显示饭前吃低GI水果对控糖更有利。赵鹏程列举了10个习惯有助降糖（P.22-22）。 母小林和米香云建议不想血糖飙升的人要维持好4个习惯。温文江提到了控制血糖的六大食招。魏军平在学术年会上讨论了糖尿病的食疗与康复问题。 记住这几个细节：高血糖、高血脂还有脂肪肝多半是因为吃得太油太甜太腻。这次咱们就先换个吃饭的顺序试试看吧！