要打造理想体型，首先得给自己定个明白的规矩。最好把具体指标写下来，比如把体脂率降到20%，或者在这3到6个月里把体重控制到某个数字。这个目标背后得有强大的动力，比如想让自己自信点或者为了办个大场面。把这些写在纸条上贴在显眼的地方，镜子上或者冰箱门上都不错。 接下来是怎么动和怎么吃。每周的力量训练不能少，像深蹲这种复合动作要练个3次，每组做8到12下。有氧运动可以选游泳或者快跑间歇，一周3到5次就行，每次30分钟；平时走路散步也能保持状态。 塑形方面要注意，侧着躺抬腿能纠正假胯宽，做相扑深蹲能让臀腿线条更明显。吃东西时蛋白质要占30%（鸡胸肉、鱼都行），碳水拿40%（糙米、燕麦），脂肪给30%（坚果、橄榄油）。早上一定要吃点蛋白丰富的东西，比如鸡蛋加全麦面包。 养成习惯也很重要。每天得睡够7到8小时，让身体分泌生长激素；压力大的时候可以做做瑜伽或者冥想降降压；每坐一个小时起来溜达溜达5分钟。 还得注意一些细节。千万别为了瘦把自己饿死，那样容易暴饮暴食；练完肌肉后半小时内喝杯乳清蛋白最好；每月量量腰臀围比光称体重更有参考价值。 要是能坚持12周把这些计划执行下来，以后就能改成维护模式了。记住：好身材是健康过日子的附带结果，不是为了比赛去拼到底的目标。