问题——春分时节“白天打盹、夜里翻来覆去”增多 春分过后——北半球日照时间持续延长——气温总体回升，但“昼暖夜凉”仍较突出。近期，不少群众反映出现白天精神不振、注意力下降、夜间难以入睡或睡眠变浅等情况。业内人士指出，这类表现常被概括为“春困”或季节性睡眠节律紊乱，并非简单的“睡不够”，更与环境变化和个体差异有关。 原因——光照、湿热与温差共同扰动节律 其一，光照变化影响昼夜节律。春分后晨昏时长与光照强度发生明显改变，人体对明暗信号高度敏感。光照增强会抑制褪黑素分泌，若作息仍延续冬季偏晚的入睡时间，容易造成“该困不困、该醒不醒”，表现为入睡推迟、夜间易醒、清晨起床困难等。 其二，南北气候差异带来不同负担。北方晴朗干燥天气增多，日照拉长更易放大节律改变；南方暖湿气流活跃，湿度上升可能带来体感沉重、乏力等不适，进而影响白天精力与夜间睡眠连贯性。 其三，昼夜温差成为被忽视的“睡眠干扰源”。春分前后不少地区昼夜温差可达10℃以上，夜间保暖不足时，机体需要额外消耗能量维持体温，深睡阶段易被打断，出现浅睡、多梦、早醒等问题。对老年人以及心脑血管、糖尿病等慢性病患者而言，夜间受凉还可能诱发血管收缩与指标波动，风险更需重视。 影响——睡眠下降不仅影响效率，更牵动长期健康 睡眠质量下滑直接影响学习工作效率与情绪稳定，部分人会出现记忆力下降、焦虑烦躁、食欲波动等连锁反应。长期睡眠不足或节律紊乱，还可能削弱免疫功能，加重代谢负担。对慢性病人群而言，睡眠不佳与血压、血糖控制互为影响：睡得浅、醒得多会增加应激激素水平，可能导致清晨血压升高、血糖波动，增加心脑血管事件风险。 对策——抓住“顺时”关键，形成可执行的生活方案 一是用晨光“校准生物钟”。建议尽量固定起床时间，早晨到户外接触自然光，帮助机体建立稳定的昼夜节律；午后如困倦明显，可进行15—20分钟短时午休，避免时间过长影响夜间入睡。 二是饮食从“清淡、适量、规律”入手。春分养生强调平衡，晚餐宜七分饱，少油少盐，避免辛辣刺激与过量饮酒；睡前2小时尽量不饮浓茶、咖啡等含咖啡因饮品，减少对入睡的干扰。对体感湿重、乏力人群，可在日常膳食中适当选择薏米、赤小豆、山药等食材，结合个人情况循序调整。 三是以温和运动提升日间清醒度。散步、慢跑、太极等有氧活动有助于改善白天困倦、促进夜间睡意形成，但应避免临睡前剧烈运动，防止神经兴奋导致入睡延迟。 四是把夜间保暖做细做实。春分风大、温差大，卧室应减少穿堂风，睡眠时注意颈部、背部和足部保暖。睡前可用温水泡脚约15—20分钟，帮助放松与改善末梢循环，但水温不宜过高，避免不适。 同时，慢性病人群需强化“夜间—清晨”两段防护。高血压患者应按医嘱规律用药并监测血压，清晨起床遵循“慢起身”原则，避免体位骤变引发血压波动；心脑血管疾病患者要重点防寒保暖，减少夜间受凉刺激；糖尿病患者若出现头晕乏力等情况，应注意与低血糖鉴别，必要时监测空腹及夜间血糖，并及时就医咨询，避免自行判断延误处置。 前景——从节气变化中建立长期睡眠管理意识 随着公众健康意识提升，“优质睡眠”正从生活方式议题转向公共健康的重要组成部分。业内人士认为，应对季节转换带来的睡眠波动，关键在于建立长期可持续的作息体系：固定起床时间、白天增加自然光与适量活动、夜间营造安静舒适的睡眠环境，并对慢性病风险人群开展更有针对性的健康管理。未来，围绕睡眠障碍的筛查评估、科普干预与医疗支持有望深入完善，为提升居民健康水平提供支撑。
优质睡眠不是奢侈品，而是身心健康的重要基础；春分时节，顺应自然节律、调整作息与生活方式，有助于缓解季节性睡眠波动。通过科学安排作息、合理饮食、适度运动并做好保暖，每个人都能逐步找到适合自己的睡眠节奏，让睡得好成为健康生活的稳定支点。