问题——失眠成为普遍健康困扰，影响身心与社会运行效率 “越想睡越清醒”“夜里醒后难再入睡”“白天疲惫注意力下降”正成为不少人的共同感受。近几年，生活节奏加快、工作学习压力增加——加上电子设备使用时间延长——睡眠问题更为常见。睡眠不足不仅会影响白天精力和情绪，还可能导致认知效率下降、工作差错风险增加；从公共健康角度看，长期睡眠障碍常与多种身心问题相互影响，越早干预越能降低发展为慢性问题的风险。 原因——“大脑停不下来”与“身体松不下去”是关键症结 温州医科大学附属康宁医院睡眠医学中心有关专家科普活动中表示，失眠往往不是单纯“没困意”，而是入睡前后大脑处于过度活跃：反复回想白天事务、担心未完成事项，甚至对“睡不着”本身产生紧张和焦虑；同时，身体仍处在应激状态，心率和肌肉张力难以下降，出现“人躺下了，身体却没进入休息模式”的情况。再加上睡前刷手机、熬夜加班、久坐缺乏运动等习惯，会更打乱生物节律，增加入睡困难和夜间觉醒。 影响——从个体健康延伸到家庭与社会层面 专家指出，短期睡眠受扰会带来情绪易波动、记忆与专注下降，影响学习和工作表现；如果长期存在，容易形成“床=焦虑”的联结，越担心越睡不着，陷入循环。对家庭来说，失眠带来的疲惫和情绪起伏可能影响亲密关系与照护能力；对社会而言，睡眠不足引发的效率下降和安全隐患同样值得关注。因此，开展系统的睡眠健康教育和早期干预，有现实必要。 对策——推动科普与服务下沉，倡导可操作的正念助眠练习 围绕世界睡眠日，温州医科大学附属康宁医院策划“‘睡’出美好生活”主题活动，组织精神科医师、心理治疗师等专业人员走进学校、社区，开展一对一咨询与睡眠健康宣教，帮助居民识别风险因素、纠正常见误区，并获得更贴合自身情况的建议。 在具体方法上，专家推荐“短时、易学、可复制”的正念练习，用于缓解睡前过度唤醒。其重点不是强行“清空大脑”，而是通过觉察并把注意力带回当下，让身心从紧绷转向放松，为入睡创造条件。主要包括三类练习： 一是腹式呼吸训练。睡前采取舒适体位，关注呼吸自然起伏，吸气约4秒、呼气约6秒，以腹部起落为主。注意力被杂念带走时，觉察到后再温和把注意力拉回呼吸即可。该方法简单易行，适合入睡困难、睡前思绪繁杂的人群。 二是身体扫描放松。从脚趾开始，将注意力依次移动到脚踝、小腿、膝盖、大腿、腰腹、胸部、手臂、肩颈、面部等部位，逐一停留，感受紧张与放松的变化，配合呼气想象紧绷逐步释放。该方法有助于缓解肌肉紧张，适合夜间易醒、身体“放不松”的人群。 三是正念散步。建议傍晚安排约15分钟轻量步行，尽量减少手机干扰，把注意力放在脚步触地、腿部发力和呼吸节律上。通过规律运动与专注体验，帮助释放压力并稳定生物节律，适合久坐、白天压力较大的人群。 同时，专家提醒正念助眠要把握方法边界：不必追求“完全没有杂念”，走神是常见现象，关键在于觉察后回到当下；无需刻意深呼吸，以自然呼吸与专注体验为主；坚持比强度更重要，多数人持续练习1至2周可看到改善；若在床上练习约20分钟仍无睡意，可起身做轻松活动，困倦后再回床，避免把床与焦虑、清醒感联系在一起。 前景——以科学认知打破误区，构建多层次睡眠健康支持体系 业内人士认为，睡眠健康管理需要医疗机构、社区与家庭共同参与：一上，通过持续科普提升公众对睡眠障碍的识别能力，减少“硬扛”“靠酒精或自行用药”等做法；另一方面，推动咨询服务下沉，建立分层评估与干预路径。对长期严重失眠、伴随明显情绪问题或躯体不适者，建议尽早到正规医疗机构接受专业评估与治疗。随着心理健康服务体系完善，融合睡眠医学、心理干预与生活方式管理的综合方案，有望为更多人提供更可及、可持续的支持。
睡眠不是“靠意志硬拼”的结果，更接近身心节律的自然恢复。面对失眠，与其在焦虑中强行控制，不如用更科学的方式理解压力、照顾情绪、训练放松，并在需要时及时寻求专业帮助。把睡眠健康纳入日常管理，让安稳入睡成为可实现的生活常态，既关乎个人福祉，也有助于提升城市与社会的长期运行效率。