随着年龄增长，不少中老年人会出现记忆力下降、反应变慢等情况；许多被认为难以逆转的衰老表现，其实有机会通过科学运动得到改善。国际期刊《老年科学》2026年2月发表的一项研究，为此提供了证据。该研究由多国科研机构联合开展，纳入300多位62至70岁的健康老年人，并进行了为期两年的追踪。研究将参与者分为三组对比：高强度力量训练组、中等强度力量训练组和不运动对照组。研究结果显示，力量训练对延缓脑部衰老的作用超出预期。高强度力量组坚持训练一年后，脑部生物学年龄年轻1.4岁，两年后深入年轻至1.85岁。中等强度力量组同样表现突出：一年后脑部年轻1.39岁，两年后达到2.26岁。对照组则基本没有出现明显的“减龄”变化。更重要的是，这种逆龄效应并非只发生在局部脑区，而是覆盖更广的脑部结构，显示出全脑范围的积极变化。实现这个效果的关键在于抗阻运动，即通过克服外部阻力进行的力量训练，包括俯卧撑、深蹲、举哑铃、臀桥、靠墙静蹲等。研究认为，肌肉收缩带来的机械刺激可能促进神经元活性、增加脑部血流量，从而改善认知功能与脑代谢。为便于在日常生活中开展训练，专家推荐五项适合居家完成的基础抗阻动作：靠墙静蹲以等长收缩强化下肢力量；提踵主要锻炼小腿肌群；推墙俯卧撑提升上肢力量与核心稳定性；臀桥激活臀部及腰腹肌肉；哑铃推肩（也可用水瓶替代）增强肩颈与上肢力量。这些动作不依赖专业器材，操作相对简单。实施力量训练时，方法同样关键。首先，保持自然呼吸，避免憋气引发缺氧或血压波动。其次，强度要控制在合适范围，以运动后感到轻度疲劳、次日基本恢复为宜；强度过低难以见效，过高则增加受伤风险。再次，训练要有规律，建议每周2至3次，并留出足够恢复时间，长期坚持才能形成稳定收益。需要提醒的是，出现急性疾病时应暂停运动，如严重感冒、发烧或腹泻等。运动中如出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、呼吸困难明显加重，或关节、肌肉出现明显疼痛，应立即降强度或停止训练，必要时及时就医。开始训练前，建议评估自身健康状况，并在医生建议下制定更适合的个人方案。
脑健康的维护需要长期投入，关键是把可坚持的科学运动融入日常生活。研究提示，抗阻训练可能带来全脑层面的积极变化，也提醒人们：与其把“变老”视为不可改变，不如尽早从可控的生活方式入手，在安全前提下长期、规律、循序渐进地积累健康收益。