别老盯着那种昂贵的蛋白粉了，家里厨房就有很多物美价廉的好东西。很多人一想到补蛋白质，就觉得非得买那种贵的蛋白质粉或者深海鱼、进口牛排，其实咱们平常吃的饭菜里，就有不少能满足身体需求的优质蛋白质，根本不用花大钱。蛋白质是长身体和维持健康的关键，不管是让你动起来有劲，还是让免疫力变强，都离不了它。根据中国居民膳食指南2022版的建议，成年人每天要吃够1.0到1.2克每公斤体重的蛋白质，而且这当中优质的蛋白质得占到一大半才行。这种蛋白质含的都是人体必需的氨基酸，身体能更好地吸收利用。 想日常补蛋白质，这些食材是首选：畜禽瘦肉像猪里脊、牛腱子还有鸡胸肉都挺好，一百克猪里脊差不多有20.2克蛋白质，脂肪才7.9克，营养足又不胖人；大豆和豆制品也是植物蛋白里难得的好东西，一百克干大豆有35克蛋白质左右，做成豆腐或者豆浆更易消化；鱼虾类像鲈鱼、鲫鱼或者鲜虾仁也不错，一百克鲜虾仁有18.6克蛋白质，脂肪只有0.8克，里面还有Omega-3这种对心脏好的脂肪酸；蛋奶类就是鸡蛋和牛奶，买起来方便价格也不贵。 特殊人群得注意点儿：肾病患者得听医生或营养师的话严格控制吃多少；痛风患者别吃动物内脏和沙丁鱼这种嘌呤高的东西；吃素的朋友可以多吃豆制品，再搭配点藜麦和坚果来补全氨基酸。 补蛋白不用非得跟风买高价货，把家里的菜换着花样做好搭配就行了。