“睡得少”不一定就是失眠，关键是看第二天自己是不是还感觉累、心情差或者注意力不集中。

失眠这种情况，其实就是睡眠质量或者时间不够好，并不是说“我今天晚上睡不着”。根据最新的数据，差不多有30%的成年人正面临这种困扰，而且这个数字还在不断增加。 大家平时觉得自己到底睡多少才算够呢？其实是有差别的：新生儿要睡14到18小时，10岁的孩子大概9到10小时，而75%的成年人需要7到8小时。当然，还有20%的人只睡不到6小时。不过别担心，“睡得少”不一定就是失眠，关键是看第二天自己是不是还感觉累、心情差或者注意力不集中。 失眠的原因通常有四个方面。第一是心理问题，比如工作压力大、生活矛盾多、焦虑抑郁或者脑子里想法太多。第二是生理上的原因，比如关节痛、偏头痛、呼吸不畅或者心脏有问题。第三是药物因素，像酒精、咖啡因这些东西虽然听起来能帮助睡眠，其实反而会让人更兴奋。第四是环境和习惯的问题，比如噪音、灯光太强、房间太冷或太热、吃饭太晚或者睡觉前玩手机到凌晨两点。 那要怎么解决呢？这里给大家介绍一个六步走的方法。首先要固定作息时间，就算是周末也不要补觉。白天多活动活动体力，晚上睡前两小时别吃东西。下午之后别喝咖啡、茶或者巧克力，尽量戒烟限酒。半夜醒了别强迫自己睡着，就在床上深呼吸或者冥想一下。如果这些都不管用才考虑吃药，而且要尽量少吃一点，连续用药不能超过4周。 接下来是自我改善的四件套。第一是环境舒适度要达标：房间温度保持在18到22度，湿度40%到60%；用遮光窗帘和耳塞，加上不超过40分贝的白噪音；床垫要软硬适中，枕头高度跟肩膀一样高；洗衣服用无香味或者淡淡的洗衣液。第二是作息要有仪式感：中午睡20到30分钟午觉就够了，晚上最迟22点半上床；周末也不要赖床。第三是饮食方面：晚饭要清淡一点、七分饱就好；睡前一小时别喝酒、浓茶或者咖啡饮料；可以喝温牛奶加上半根香蕉或者一片全麦面包来帮助释放褪黑素。第四是心理放松的方法：用“四七呼吸法”，吸气4秒、屏息7秒、呼气4秒，做三轮；或者用“4-7-8冥想”，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，做三次来降低交感神经的兴奋度；还可以写个“焦虑清单”，把烦恼写下来告诉自己明天再处理；或者在枕头边滴几滴薰衣草精油来辅助放松。 很多人在对待失眠时存在误区。比如问失眠能不能自己好？其实如果是短暂性的、不到一周的情况通常可以自愈；但如果超过一个月就是慢性失眠了，需要系统地去评估和治疗。再比如问安眠药会不会上瘾？只要短程、小剂量、按需使用的话成瘾风险很低；长期大剂量才有可能产生依赖。还有人问睡不着就刷手机吧？这可不行啊，手机的蓝光会抑制褪黑素分泌让大脑觉得还没天黑呢，越刷越清醒。 最后如果是重度失眠出现以下情况请马上就医：每晚彻底清醒超过3次持续一个月以上；白天非常累、注意力不集中影响工作学习；或者有焦虑抑郁甚至幻觉等精神症状。医生会根据具体情况给出方案，可能包括认知行为疗法（CBT-I）、物理治疗或者短期药物干预。 高质量睡眠并不是奢侈品而是一种可持续的生活方式。从今天开始把闹钟拨回规律作息吧，把卧室还原成安静舒适的环境吧。当你把心态调成无条件接纳的时候你会发现不管是凌晨四点还是什么时候醒来窗外的天光都会比往常更温柔那是睡眠给你的回礼。