久坐成了咱们脊椎的大冤家，主要是因为坐久了，颈椎、胸椎、腰椎这一套组合拳就像铁丝被拧弯一样，容易把软组织给弄伤，关节也容易错位，椎间盘也跟着变样。很多人坐久了还会觉得肩膀背酸、头晕失眠，甚至手麻心慌。这个病不光是老年人才会得，年轻人也别掉以轻心。 怎么让脊椎平衡起来？这回由国家体育总局健身气功管理中心和中国健身气功协会联手，北京体育大学的专家们花了好些年时间研发出一个叫“脊椎平衡方”的运动处方。这套方案简单得很，总共就1个大动作加上4个小动。大动作是拉伸整个脊椎，给它做个全身按摩。小动是专门针对颈椎、胸椎、腰椎、骶椎这些部位的失衡问题。整个过程不需要器材也没什么门槛，大概花20分钟就能搞定，不管是在办公室、教室里还是开车的地方都能抽空练一练。 给大家简单示范一下怎么做。 3.1 总方——脊柱“波浪式”松解 坐在椅子上双腿垂着，吸气时把头往上顶一点，呼气时把屁股往后移。双手交叉放在脖子后面头向左转然后右手轻轻拉一下；再向右转左手轻轻拉一下，每个方向做6次。身体往前俯下去双手顺着大腿前面往下滑身体重心也往后移腰椎一节一节地沉下去然后再抬起来重复3遍。最后闭上眼睛站着不动感受一下整条脊柱像波浪一样一节节松开。 3.2 分方——四段“微调”小处方 颈椎段：抬头看天花板双手掌根抵住下巴坚持3秒然后松开做10次。 胸椎段：俯身双臂撑地身体向右边弯右肩往下沉换边同样操作各做6次。 腰椎段：跪着双手撑地吸气时骨盆往后倾呼气时骨盆往前倾各做6次。 骶椎段：仰卧双腿弯曲90度双手抱住膝盖往胸口靠保持5秒再放下重复3遍。 坚持练个三周身体会有什么变化呢？第一周早上起来肩膀背酸痛减轻了大概30%午休后不用猛拍就能挺直腰杆了。第二周同事会说你怎么变得这么开朗了因为你不再驼着背缩着脖子了失眠也有好转。第三周体检报告里颈椎生理曲度变直的诊断没了大家都开始请你帮忙松肩了。 最后给久坐族提个醒：别把拉伸当成止痛药动作幅度稍微有点酸胀就够了要是疼了马上停下来调整呼吸；饭后别马上练等胃消化完20分钟再动；别光在健身房练回家还是“虾米”一样瘫着坐在电脑前最好把电脑垫高到平视的位置这才是对脊椎最大的温柔。 其实脊椎失衡不全是因为老了主要是现在的生活方式造成的把这20分钟交给这套动作让脊柱自己学会平衡当你不再把痛苦当成累而是主动去恢复活力的时候身体会告诉你挺直其实不难！