不少人刚开始健身时都有个困惑：在跑步机上跑多久才算是真的在减肥？其实，答案从来都不是一个简单的数字，它既不是单纯的时间长短，也不是每天到底跑几趟，而是和我们的运动强度、跑的频率、吃得好不好，甚至还有个人的身体素质都有着千丝万缕的关系。只有把这几点都照顾到了，才能真正把脂肪给烧起来。接下来，咱们就从影响跑多久才能减肥的关键因素、怎么跑才科学、还有怎么配合饮食这几个方面，来给大伙儿支个招。 首先说说那些影响我们在跑步机上能坚持多久的重要因素。第一个就是运动强度的差别。哪怕同样都是在跑步机上待上30分钟，那种慢吞吞的慢跑（心率大概维持在最大心率的50%到60%）和那种速度比较快、强度比较大的跑（心率维持在60%到80%），它们烧掉的脂肪量可是完全不一样的。高强度跑步能更快让身体开始用脂肪来供能，在单位时间里消耗更多的热量。不过呢，这强度得跟自己的体能对上号，别把自己累趴下。 第二个就是自己的底子怎么样了。那些体重基数比较大、肚子上肉多的人，刚开始跑的时候身体负担重得很。要是一上来就想跑个半天甚至一小时，很容易受伤。这种情况得慢慢来，先从跑个十来分钟开始练起；反倒是那些平时就有点运动底子的人，耐力好一点，稍微加加点时间或者速度，减脂效果反而更明显。 第三个是跑步的频率。哪怕你一次在跑步机上狂飙了一小时或者更长时间，但要是一周就跑上一两回，那热量缺口也补不上来；只有像每周固定跑三四次或者五回那样规律地去运动，身体才会慢慢习惯这种节奏，代谢也就上去了，自然就容易瘦下来了。 第四个关键是吃进去的东西得跟消耗的能对上号。减肥的道理其实就这么简单：得把身体消耗的热量给掰回来才行。如果你跑完步又去大吃大喝一顿高热量的东西，甚至还比平时吃得多，那你跑再久也是白搭，因为那点多出来的热量还是会被身体变成肥肉存起来。 接下来给不同人群一些具体的建议。对于那些刚开始练或者身体素质一般的人来说，第一次可以试试每次跑20到30分钟左右。一开始就按这个量来，选个速度慢一点的（大概6到8公里每小时）低强度慢跑，先让身体适应一下这种感觉，千万别一开始就把膝盖或者脚踝给搞伤了。一周跑个3次就行，等身体稍微适应了一段时间（差不多两三个礼拜），再慢慢把时间加到30分钟或者再多一点。 有一定运动基础的朋友可以每次坚持30到45分钟左右，这时候就不能只盯着时间看了，还得配合好强度。比如可以试试那种匀速跑（速度8到10公里每小时），让心率维持在最大心率的65%到75%之间；或者也可以穿插着搞个间歇跑（像快跑1分钟然后慢跑2分钟这样循环），这样既能提高燃脂效率，又不用花太多时间。 想要快速瘦下来的朋友们可以把单次时间拉到45分钟到1小时之间。当然前提是你得能吃得消这运动强度。前10分钟先做做低强度的热身活动一下关节；中间30分钟就是高强度的跑；最后再花5到10分钟慢慢停下来放松一下。每周还是保持3到5次的频率去做这种高强度的运动吧。 除了跑步的时长和方法外，还可以通过几个小策略来提高减肥效果。第一个就是热身和拉伸动作绝对不能少。在跑步之前先做一些动态的拉伸动作（比如高抬腿或者弓步走），活动活动关节和肌肉，避免在跑步过程中拉伤；跑完之后也要做一些静态拉伸（比如拉伸小腿后面或者大腿前面），这样能让紧张的肌肉放松下来减少酸痛感。 第二个策略是要搭配上力量训练来保住肌肉量。长时间光跑步可能会让肌肉慢慢变少代谢率下降导致减肥后容易反弹。所以建议大家每周抽两次时间去练练力量训练（比如深蹲或者平板支撑）。 第三个策略是饮食上一定要注意均衡和控制热量摄入了在跑步期间保证优质蛋白（鸡蛋瘦肉豆制品）和膳食纤维（蔬菜粗粮）的供应增加饱腹感减少高糖高油高盐食物的摄入量。 根据自己的身体状况来调整跑步的时长和频率再配合好饮食控制就行了减肥是个慢功夫千万别为了追求速度盲目增加跑步时间反而容易受伤只要坚持科学的计划和健康的习惯就能慢慢把目标实现了。