狐大医 | 你老emo，可能是身体营养跟不上了。 出品 | 搜狐健康 作者 | 顺义妇儿医院临床营养科主任医师 李永进 编辑 | 李冬梅 深更半夜你自己作天作地的时候，是不是总点开外卖软件，用那一堆高油高糖的东西硬塞心里的窟窿？吃完不但体重蹭蹭涨，心里更难受了。其实这怪不着你自制力差，是你把身体发出来的信号都给读偏了。情绪坏和营养缺那是两回事，但它们之间的路是走得通的。你要是感觉压力大到不行，或者心里像塞了团烂棉花，身体其实早就把几个关键的营养素都给掏空了。 情绪有六大保镖，得把它们伺候好。 第一招：B族维生素。这是合成血清素、多巴胺的工具包，好比情绪的地基。缺了B6容易抑郁；叶酸少了药可能也不灵；B12不足会伤神经，脑子也跟着乱。全谷物、动物内脏、深海鱼、深绿色菜和豆子是好东西。吃素的朋友得特别留意B12。 第二招：镁。它能管着压力反应系统，不让应激激素疯狂分泌。现在吃东西太精细，一半人都缺。杏仁、南瓜籽、黑巧克力（可可含量要过70%）、菠菜和香蕉最顶用。心情不好的时候，来几颗杏仁再加块黑巧克力，就是妥妥的解压零食。 第三招：Omega-3脂肪酸。EPA和DHA是脑细胞膜的主心骨，有抗炎的本事，还能让脑细胞说话顺溜。深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽、奇亚籽和核桃都得备上。 第四招：维生素D。大脑里到处都是它的接收器，水平越高越不容易抑郁。现在大家都喜欢窝在家里不出门，这毛病越来越普遍。最好的办法是每天晒个15到30分钟的太阳；吃点多脂鱼、蛋黄或者强化奶也不错。 第五招：锌。这是神经递质的储藏室钥匙和释放开关，缺了它情绪调节就容易出岔子。牡蛎绝对是补锌冠军；红肉、鸡肉和南瓜籽也很行。 第六招：益生菌和益生元。肠道菌群通过迷走神经直接跟大脑唠嗑，能产好几种神经活性物质。肠道健康了心情才稳当。酸奶、开菲尔这些发酵食品都不错；洋葱、大蒜和燕麦里也有好多膳食纤维。 来做个小测试看看自己的营养行不行：老觉得累？睡眠也够还是没精神？多半是缺B族维生素；肌肉紧绷睡不着觉还易醒？可能缺镁；记性变差没法集中注意力？多半是缺Omega-3；一到冬天就情绪低落？大概是缺维生素D；吃东西没味道伤口老不愈合？可能是缺锌；肚子胀便秘还伴随情绪波动？说明肠道菌群可能乱了套。 给自己制定个7天改善情绪的饮食计划表吧： 周一早上吃牛油果鸡蛋全麦吐司；中午搞个三文鱼菠菜沙拉；晚上是鸡肉炒西兰花配杂粮饭；下午饿了吃点希腊酸奶加点坚果。 周二早餐来碗燕麦粥配香蕉和奇亚籽；午餐弄个鹰嘴豆泥蔬菜卷；晚上烤鲭鱼配烤红薯和芦笋；下午再加块黑巧克力（两块就够）。 剩下的日子可以接着照着这个思路往下推，食材换着花样来才能营养均衡。 加点小心机的个性化策略： 压力特别大的时候：多补点镁和维生素C，它们都是对抗压力的好帮手。 快来大姨妈前情绪不稳的时候：月经前一周开始多吃点维生素B6和镁，能缓解焦虑还能消肿。 一到冬天就情绪不好的时候：秋冬季节一定要去测测维生素D的含量，必要时得补点。 记住啦：营养是个好帮手但不是万能的神药。虽然吃对东西很管用，但有些事儿得说清楚：特别严重或者一直不好的抑郁、焦虑还得去看医生吃药；各种营养得搭配着吃才有效，光吃一种不如整体均衡；不管吃啥补品都先去查查看再问医生更稳妥。