小美给大家推荐了4个哑铃练胸的王牌动作，在家就能轻松拥有炸裂的胸肌。开始之前别忘了热身，先动态活动一下，比如跳绳或者开合跳，做5分钟让心率加快，关节也活动开。下面4个动作每个都要做10到15次，共循环4组，每组休息60秒。一定要保持身体稳定，不能含胸、耸肩、探头或者反弓背，否则很容易伤肩。 现在来看动作分解。第一个动作是哑铃卧推，仰卧平凳上，双脚踩地，屈膝。双手握哑铃屈肘，哑铃位于胸前，小臂垂直地面。用胸肌发力向上推起哑铃，顶点时稍停一下感受挤压感，然后控制下落让胸肌一直保持紧张状态。 第二个动作是上斜哑铃飞鸟，把平凳调到30度上斜角度。双手举哑铃到胸前，向两侧缓慢下落直到顶点有被拉扯的感觉。再把哑铃弧形推回胸部并停留片刻。 第三个动作是哑铃窄距卧推，双手窄握几乎贴在一起。哑铃下落到胸部内侧时刻意挤压中缝部分，上升时要慢慢控制速度。 最后一个动作是哑铃夹胸站姿自然垂臂于大腿外侧。用胸部主导发力向上抬起双臂直到相贴顶点并缓慢放下保持张力。 小美叮咛大家注意自由轨迹带来的好处和风险。要记得全程控制速度慢起慢落并保持微屈肘部给肩峰撞击留空间。每组做完还可以做一次肩胛骨下沉和外旋的拉伸防止圆肩驼背。 坚持四周每天睡前拍张对比照你就会发现胸肌鼓了线条清了肩背也变薄了。这就是哑铃练胸的魔力。